Bài tập yoga phòng tránh đau thắt lưng

Bạn thường xuyên bị đau giữa hai bả vai hay bị chứng đau thắt lưng mãn tính? Cả hai trường hợp đều hợp chung ở vài nguyên nhân, triệu chứng thường xuất hiện ở những người ít vận động, ngồi lâu hàng giờ trước máy tính hay nằm đọc sách trên sofa quá mềm… chúng “đóng góp” khiến tình trạng đau nhức của bạn ngày một trầm trọng hơn. Nếu không có thời gian đến phòng tập Gym, bạn hoàn toàn có thể chủ động phòng ngừa cũng như chống lại những cơn đau kéo dài với bài tập yoga dưới đây.

1. Tư thế của đứa trẻ (Child’s pose)

Bắt đầu bằng tư thế đứng trên đầu gối, hai tay giơ cao lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Từ từ thở ra, gập bụng về phía trước, hạ mông ngồi lên gót chân của bạn. Sau đó hạ thấp trán xuống sàn, trở lại nhịp thở bình thường và nghỉ ngơi trong tư thế này trong 3 – 4 nhịp thở cho thoải mái. Căng cánh tay của bạn rướn về phía trước, đồng thời nhấn lòng bàn tay của bạn xuống sàn nhà. Từ từ hít vào, mở rộng ngực, nâng thân trên lên và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tư thế này 6 lần.

2. Biến thể của tư thế chiến binh 1 (Warrior I pose)

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng ở một đầu mép thảm. Bước chân phải về phía trước 3 – 4 bước chân. Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp lại ôm nhẹ hai bên hông. (Lưu ý: vị trí chân bước lên phía trước này dễ dàng hơn nhiều cho người mới bắt đầu và bất cứ ai gặp khó khăn với tư thế chiến binh truyền thống I, khi đó bạn phải bật một chân ra, trong khi toàn bộ thân trên phải xoay một góc 45 độ.)

Bước chân phải của bạn về phía trước ở mức vừa phải và tay ở hai bên thân. (Lưu ý: vị trí chân phía trước này là dễ dàng hơn nhiều cho người mới bắt đầu và bất cứ ai có hông chặt chẽ hơn so với chiến binh truyền thống I, trong đó bạn bật một chân ra, với người khác ở một góc 45 độ.)

Từ từ hít vào, gập đầu gối bên phải, đan hai bàn tay vào nhau sau đó đưa cánh tay của bạn về phía trước và nâng cao chúng trên đầu, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Cong lưng trên nhẹ nhàng, chuyển trọng tâm về phần chân đã bước lên. Thở ra, quay lại vị trí bắt đầu bằng cách căng chân phải trở lại để tự nâng mình trở lại. Lặp lại sáu lần, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

3. Tư thế lưỡi cày (Lizard pose)

Ngồi trên gót chân phải của bạn với chân trái kéo căng ra phía sau, đùi trái của bạn lơ lửng trên sàn. Giữ thân trên thẳng đứng. Năm ngón tay xòe ra, hai tay chống trên sàn đặt ở hai bên đầu gối phải. Hít vào thật đầy, căng lồng ngực về phía trước và đẩy ngực về phía trước trong khi bạn ép sống lưng xuống với bàn tay của bạn. Thân của bạn nên được vuông góc với sàn nhà.

Thở ra, gập khuỷu tay và ép ngực của bạn lên đùi. Lặp lại sáu lần sau đó đổi bên, ngồi lên gót chân trái với chân phải kéo căng về phía sau.

4. Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn nhà. Nâng cánh tay của bạn lên phía trần nhà và đan hai bàn tay vào nhau, giữ cho lòng bàn tay úp xuống.

Từ từ hít vào, nâng toàn bộ phần thân lên khỏi mặt đất trên đôi chân của bạn và nâng cao xương chậu lên khỏi sàn 15cm, nhẹ nhàng thu cằm lại cho đến khi phía sau cổ của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Từ từ thở ra khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu, kéo bả vai xuống lưng. Lặp lại 6 lần.