Những tác hại do ăn đồ ăn chứa nhiều đạm (protein)

Không nhận được đủ protein có thể dẫn đến mệt mỏi, đờ đẫn, đói và chậm phục hồi sau bệnh tật và chấn thương. Nó cũng có thể gây mất khối cơ, đặc biệt là ở người cao tuổi.

Mặt khác, bạn có thể gặp các tác dụng phụ khi ăn quá nhiều protein, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về thận.

Điều quan trọng là phải biết nguồn protein nào tốt hơn những nguồn khác để tránh các nguy cơ sức khỏe.

Ăn quá nhiều đạm gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe.

Dấu hiệu bạn đang ăn quá nhiều protein

Hầu hết mọi người không phải lo lắng về các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng do ăn quá nhiều protein, nhưng bạn có thể gặp các tác dụng phụ nhỏ:

Hôi miệng

Lượng protein thừa đôi khi có thể gây hôi miệng, do vi khuẩn phân hủy protein và phát ra mùi như mùi bắp cải hoặc trứng thối.

Các vấn đề về tiêu hóa

Ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein cũng có thể có nghĩa là bạn đang bỏ lỡ các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như chất xơ, vì các sản phẩm động vật giàu protein không chứa chất xơ. Chế độ ăn ít chất xơ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, từ táo bón, tiêu chảy, buồn nôn nhẹ hoặc mệt mỏi sau bữa ăn. Nó cũng có thể thay đổi hệ vi sinh trong ruột.

Chán ăn

Ăn nhiều protein cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, vì chất đạm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể hữu ích cho mục tiêu giảm cân.

Tăng cân

Tuy nhiên, ăn quá nhiều bất cứ thứ gì cũng có thể dẫn đến tăng cân, vì vậy nếu tiêu thụ quá nhiều calo dưới dạng protein, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ và dẫn đến tăng cân.

Một số tác hại do ăn quá nhiều đạm

1.Tăng cân

Chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân nhưng loại giảm cân này chỉ xảy ra trong thời gian ngắn hạn.

Protein dư thừa thường sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, trong khi dư thừa axit amin sẽ được bài tiết. Điều này có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.

2. Hôi miệng

Ăn một lượng lớn protein có thể dẫn đến hôi miệng, đặc biệt là nếu bạn hạn chế tiêu thụ carbohydrate. Nguyên nhân một phần là do cơ thể bạn đi vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, tạo ra các hóa chất có mùi trái cây lên men.

3. Táo bón

Do chế độ ăn giàu protein hạn chế carbohydrate nên dẫn đến ít chất xơ và dẫn đến táo bón. Vì vậy, bạn cần tăng lượng nước uống và chất xơ để giúp ngăn ngừa táo bón.

4. Tiêu chảy

Ăn quá nhiều sữa hoặc thực phẩm chế biến sẵn, cùng với việc thiếu chất xơ, có thể gây ra tiêu chảy. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không dung nạp đường sữa hoặc tiêu thụ các nguồn protein như thịt rán, cá và thịt gia cầm.

5. Mất nước

Do dư thừa đạm nên cơ thể sẽ đào thải nitơ dư thừa cùng với chất lỏng và nước. Hiện tượng này có thể khiến cơ thể mất nước mặc dù bạn có thể không cảm thấy khát nhiều hơn bình thường.

6. Tăng nguy cơ ung thư

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chế độ ăn giàu protein, đặc biệt protein từ thịt đỏ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm cả ung thư. Ăn nhiều thịt đỏ và/hoặc thịt chế biến sẵn có liên quan đến ung thư đại trực tràng, vú và tuyến tiền liệt.

Ngược lại, ăn protein từ các nguồn khác có thể giúp giảm nguy cơ ung thư do hạn chế được lượng hormone, các hợp chất gây ung thư và chất béo có trong thịt.

7. Bệnh tim

Ăn nhiều thịt đỏ và thực phẩm từ sữa béo trong chế độ ăn giàu protein có thể dẫn đến bệnh tim. Nguyên nhân là do tăng tiêu thụ lượng chất béo bão hòa và cholesterol.

8. Bệnh gout

Bệnh gout phát triển khi có quá nhiều axit uric trong máu. Sự dư thừa axit uric này có thể do hậu quả của chế độ ăn có nhiều purin hoặc cơ thể sản xuất quá nhiều axit uric.

Ăn bao nhiêu đạm là đủ?

Nói chung, một người cần nhận được ít nhất 0,7g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu protein sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố bao gồm tuổi, lối sống và giới tính:

Tuổi

Người cao tuổi được khuyên nên ăn nhiều protein hơn để ngăn ngừa mất cơ do lão hóa, khoảng 30% lượng calo hàng ngày là từ protein.

Lối sống 

Những người năng vận động và vận động viên cần nhiều protein hơn, khoảng 1 đến 1,5g/kg mỗi ngày.

Cân nặng

Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào khối lượng cơ thể. Đây đôi khi là lý do tại sao đàn ông được khuyên nên ăn nhiều đạm hơn phụ nữ, vì họ có xu hướng có nhiều cơ hơn.

Ví dụ, một phụ nữ trưởng thành hoạt động vừa phải, tập thể dục 2-3 giờ một tuần và nặng 58,5kg sẽ cần từ 70 đến 118g protein mỗi ngày để khỏe mạnh.

Ăn bao nhiêu đạm là quá nhiều? 

Nếu hơn 35% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ protein, thì đã đến lúc bạn nên xem xét lại chế độ ăn uống của mình.

Nghiên cứu gợi ý rằng sẽ an toàn nếu ăn nhiều nhất 2g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày về lâu dài. Và một số người (bao gồm các vận động viên) có thể ăn tới 3,2g/kg mỗi ngày. Con số này tương đương với 35% lượng calo hàng ngày từ protein, hoặc tương đương với 219g protein mỗi ngày trong chế độ ăn 2.500 calo.

Đối với hầu hết những người khỏe mạnh, quá nhiều protein không phải là một vấn đề.

"Cơ thể sẽ sử dụng những gì nó cần để duy trì cấu trúc và thay thế các mô, và phần còn lại có thể được đốt cháy để tạo ra năng lượng", chuyên gia dinh dưỡng Georgie Fear nói.

Tất cả protein sẽ được giáng hóa thành các axit amin. Nếu bạn ăn nhiều hơn mức có thể, cơ thể cũng không thể tích trữ thêm, vì vậy protein sẽ được xử lý và đào thải qua nước tiểu. Tuy nhiên, lượng calo thêm vào từ protein có thể được lưu trữ dưới dạng mỡ nếu không được sử dụng.

"Trung bình, hầu hết mọi người sẽ không đến gần mức trần của protein là 35%".

Tuy nhiên, quá mức này có thể gây ra các vấn đề như mất nước, mệt mỏi, đau đầu, rối loạn tiêu hóa và thậm chí co giật, do làm quá tải hệ tiêu hóa, gan và thận.

Đặc biệt, những người có vấn đề về thận nên tránh dư thừa protein, vì nó có thể gây thêm gánh nặng cho thận do thận phải phân hủy và lọc ra những thứ mà cơ thể không thể sử dụng. Nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên quan giữa lượng protein thừa với nguy cơ bị sỏi thận cao hơn ở những người có tiền sử gia đình mắc bệnh thận hoặc những người ăn hầu hết protein từ thịt.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

- Mệt mỏi

- Đi tiểu thường xuyên

- Có máu hoặc bọt trong nước tiểu

- Khó ngủ

- Da ngứa, khô

- Chán ăn

- Chuột rút

- Phù chân hoặc mắt cá chân

Cách tốt nhất để nhận được khẩu phần protein hàng ngày

"Không có nguồn protein nào "xấu", nhưng hãy theo dõi hàm lượng chất béo bão hòa và calo trong nguồn protein để tối ưu hóa sức khỏe tim mạch", Fear nói.

Các nguồn protein như thịt mỡ và một số thực phẩm chế biến có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư, đái tháo đường và bệnh tim..

Ngoài ra, hãy thận trọng với các chế phẩm bổ sung protein, bao gồm cả dạng bánh và bột, vì chúng có thể chứa nhiều chất phụ gia. Một số thương hiệu có nhiều hơn 20g đường trong mỗi phần (tương đương với một muỗng kem) hoặc chứa đường nhân tạo có thể gây hại cho sức khỏe về lâu dài.

Nếu quyết định bổ sung, hãy tìm một thương hiệu tin tưởng, đọc kỹ nhãn và danh sách thành phần, tuân theo khẩu phần được khuyến nghị và sử dụng có chừng mực.

Các chuyên gia nói rằng không có thời điểm lý tưởng để ăn protein, miễn là bạn nhận được đủ, nhưng chia đều lượng ăn ra cả ngày có thể hữu ích.

Cân bằng lượng protein trong các bữa ăn trong ngày đã được chứng minh là có lợi cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp và duy trì khối cơ nạc.

Kết luận

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe và hầu hết mọi người không phải lo lắng về việc ăn quá nhiều. Tuy nhiên, bạn nên ăn các nguồn protein lành mạnh hơn như thịt nạc và thực phẩm nguyên từ thực vật để tránh nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn. Những người có vấn đề về thận nên theo dõi lượng protein một cách cẩn thận, vì quá nhiều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.