Tác hại của ngồi nhiều, ít vận động

I. Thói quen lười vận động

Lối sống ít vận động, dành thời gian nhiều cho xem tivi, đọc báo, làm việc bằng máy vi tính, nói chuyện qua điện thoại, lái xe, ăn uống, ngồi lì trong văn phòng… đang ngày càng phổ biến trong đại bộ phận người dân nước ta, gây ra những căn bệnh nguy hiểm. Đặc biệt, đối với những người thường xuyên làm công việc văn phòng, lười vận động còn là nguyên nhân của những chứng bệnh phổ biến như đau khớp, đau vai gáy, stress thường xuyên…dẫn đến sức khỏe suy giảm, tinh thần căng thẳng, ảnh hưởng trầm trọng đến chất lượng cuộc sống. Hoạt động thể lực ngày càng ít đi, con người càng trở nên lười nhác hơn. Bệnh tật là nguy cơ nhãn tiền.

Công việc ngồi nhiều, ít vận động gây tác hại nghiêm trọng tới sức khỏe.

Tình trạng lười vận động đã đặt con người vào trạng thái nguy hiểm tới sức khỏe một cách trầm trọng. Tiến sĩ Daniel Rigaud, chuyên gia của Trung tâm Nghiên cứu thị hiếu châu Âu nói. “Tại Mỹ, hàng năm có khoảng 10% số trường hợp tử vong liên quan đến trạng thái ít vận động. Tỷ lệ này ở châu Âu cũng ở mức tương đương”. Ông cũng cho biết thêm, ít hoạt động thể chất là yếu tố nguy cơ đứng thứ 4 dẫn đến tử vong trên toàn cầu. Từ đầu thập niên 90 thế kỷ trước, tỉ lệ béo phì ở châu Âu đã tăng từ 10 - 40% dân số, đặc biệt là ở lớp thanh niên mà nguyên nhân là do lười vận động. Đây cũng là nguyên nhân chính của 21-25% gánh nặng do bệnh ung thư đại tràng, ung thư vú; 27% đái tháo đường và 30% bệnh mạch vành. Một trong những bệnh thường gặp hiện nay là chứng gãy cổ xương đùi, 20% số người mắc bệnh này sẽ chết trong vòng 12 tháng nếu không chịu hoạt động thể chất. Người ít vận động có nguy cơ gãy cổ xương đùi cao hơn người bình thường. Lối sống tĩnh ít vận động, dành thời gian nhiều cho xem tivi, đọc báo, làm việc bằng máy vi tính, nói chuyện qua điện thoại, lái xe, ăn uống... cùng với khẩu phần ăn không hợp lý, dư thừa năng lượng còn khiến cho số bệnh nhân tăng huyết áp, sa sút trí tuệ, tự kỷ, mắc các bệnh mãn tính về đường hô hấp... ngày một tăng cao.

Dù đến nay, chưa có nghiên cứu trên diện rộng nào khẳng định vận động thường xuyên sẽ kéo dài tuổi thọ của con người, nhưng một điều chắc chắn rằng vận động thường xuyên giúp cải thiện tình trạng sức khỏe và làm giảm tỷ lệ tử vong. Viện Tim Copenhagen (Đan Mạch) đã tiến hành thí nghiệm từ năm 1976 đến năm 1998 trên 4.600 người trong độ tuổi 20-79. Trong hơn 20 năm đó, một bộ phận trong số các đối tượng đi bộ đều đặn, một bộ phận khác tập luyện thể thao không thường xuyên, số còn lại hoàn toàn không luyện tập bất kỳ một bộ môn nào. Kết quả cho thấy, hoạt động cơ thể đều đặn đã làm cho quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể được thực hiện tốt hơn. Nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người đi bộ thường xuyên thấp hơn mức trung bình của toàn dân khoảng 63%. Cùng với nhiều cuộc nghiên cứu khác, giới khoa học đi đến nhận định, chỉ cần luyện tập thể thao đều đặn tiêu tốn khoảng 1.000 Kcl mỗi tuần là có thể thu được những kết quả tích cực đối với sức khỏe.

II. Tác hại của việc ngồi lâu một chỗ

1. Ngủ không ngon, mất ngủ

Ngồi lâu một chỗ kéo dài khiến các cơ quan trong cơ thể hoạt động kém nhịp nhàng, gây rối loạn sinh học, thần kinh căng thẳng, làm giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng, ngủ chập chờn, không sâu giấc, rất mệt mỏi.

2. Thừa cân, béo phì

Ngồi lâu một chỗ, ít vận động chính là nguyên nhân cơ bản gây nên tình trạng thừa cân, béo phì, đặc biệt là nguy cơ tăng kích cỡ vòng 2 đối với chị em phụ nữ.

3. Trí tuệ giảm sút

Ngồi lâu một chỗ kéo dài sẽ gây tác động xấu đến trí não của bạn, trí tuệ mất đi tính nhanh nhạy, phản ứng kém hiệu quả.

4. Vòng hai phát phì

Khi ngồi một chỗ suốt tám giờ mỗi ngày, chỉ số stress tăng cao, lượng LDL cholesreol trong máu tăng, gây tắc nghẽn mạch máu… Tất cả triệu chứng trên đều dẫn đến căn bệnh béo phì.

Theo thống kê, người bị bệnh béo phì ngồi nhiều hơn những người bình thường 2,5 giờ/ngày. Vì vậy, bạn hãy thử áp dụng các biện pháp tăng cường vận động đơn giản trong môi trường tĩnh dưới đây.

- Dùng cốc nhỏ để uống nước thay vì rót đầy chai hoặc bình nước lớn. Mỗi khi khát, bạn sẽ có động lực di chuyển đến bình nước trong văn phòng. Đừng quên uống nhiều nước để giữ ấm cho cơ thể.

- Khi thấy toàn thân ê ẩm, hãy thực hiện một số động tác vươn vai đơn giản trong 5 phút. Cơ thể bạn sẽ được “refresh” ngay lập tức.

5. Tính năng động giảm dần

Đã quá quen với việc ngồi lâu một chỗ nên dần dần làm cho bạn trở nên lười nhác vận động, cơ thể mất đi tính nhanh nhẹn, năng động vốn có gây ra những trì trệ trong công việc và cuộc sống.

Với 10 tác hại của việc ngồi lâu 1 chỗ trên đây chắc hẳn đã không khỏi khiến bạn giật mình với thói quen xấu này rồi phải không nào. Để bảo vệ sức khỏe, trí tuệ, sự năng động, nhanh nhẹn của mình bạn cần có sự điều chỉnh thói quen ngồi lâu một chỗ thật hợp lý bằng cách cứ 30 phút làm việc bạn lại vận động, hít thở không khí 5 phút và thay đổi tư thế làm việc thường xuyên nhé, làm như thế không chỉ phòng ngừa được các tác hại kể trên mà còn giúp bạn làm việc hiệu quả hơn, năng suất hơn nữa đấy. Chúc bạn luôn biết cách bảo vệ sức khỏe của mình thật tốt nhé.

6. Co thắt hông

Nếu ngồi liên tục trên ghế khoảng 6-7 giờ mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy khó chịu ở hông. Ngồi yên một chỗ gây ra tình trạng tê cứng các cơ hông.

7. Ảnh hưởng đến não bộ

Ngồi chăm chú vào máy tính và công việc suốt 8 tiếng đồng hồ ảnh hưởng không ít đến não bộ. Não mất đi sự linh hoạt thông thường và nguy cơ bệnh tật tấn công đến hệ thống thần kinh. Ít nhất bạn sẽ đối mặt với stress hằng ngày.

8. Hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả

Ngồi lâu, cơ thể thiếu vận động, sẽ khiến nhu động ruột, dạ dày yếu đi, dịch tiêu hóa bài tiết cũng giảm, cứ thế lâu ngày sẽ dẫn đến tình trạng biếng ăn, ăn uống kém ngon, hay bị chứng đầu hơi, chướng bụng, khó tiêu, hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả, nguồn dinh dưỡng được cung cấp cho cơ thể hạn chế làm cho sức khỏe ngày càng suy yếu.

III. Một số bệnh nguy hiểm dễ mắc phải do lười vận động

1. Rối loạn tuyến tụy

Ngồi lâu, cơ thể phải đối mặt với sự mất cân bằng nội tiết tố gây bệnh tiểu đường. Bạn cũng có thể đối mặt với rối loạn tuyến tụy khi chỉ ngồi một chỗ làm việc mà không vận động cơ thể.

2. Ung thư ruột kết

Một trong những nguyên nhân gây tử vong do ngồi hàng giờ dài là ung thư ruột kết. Ngoài ra, theo các nghiên cứu, người làm công việc văn phòng có nguy cơ cao mắc các bệnh ung thư vú và ung thư nội mạc tử cung.

3. Đau, tê chân

Ngồi hàng giờ dài ảnh hưởng đến các cơ bắp chân, do vậy bạn thường cảm thấy đau và tê mỗi khi đứng lên đi lại. Nguyên nhân là do máu lưu thông đến chân kém.

4. Đau cổ

Công việc ít vận động có thể dẫn đến thoái hóa đốt sống. Ngoài ra ngồi nhiều gây đau lưng, đau vai, thoái vị đĩa đệm...

5. Trái tim suy yếu

Theo lý thuyết, cơ thể được tạo nên để vận động. Ngồi liên tục khiến quá trình vận động dừng lại tại một số nơi trên cơ thể. Những hoạt động tích điện tại cơ bắp chân sẽ tự động ngừng. Khả năng đốt cháy calorie suy giảm từng phút. Enzyme chuyển hóa mỡ sụt giảm 90%. Sau hai giờ tập trung làm việc taị chỗ, lượng cholesterol tốt cho cơ thể giảm 20%. Nếu chạy theo công việc suốt 24 tiếng đồng hồ, lượng insulin trong cơ thể bạn sẽ giảm, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Lười vận động còn khiến bạn dễ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm. Vì vậy, nên thường xuyên vận động, đứng lên ngồi xuống. Lượng thời gian di chuyển tối thiểu là 30 phút mỗi ngày.

6. Dễ mắc bệnh trĩ

Ngồi liền tù tì tại chỗ trong thời gian dài có thể gây ra một căn bệnh khó nói nhưng lại rất phổ biến hiện nay: bệnh trĩ. Trong những năm gần đây, bệnh nhân bị trĩ ngày càng dễ gặp ở người trẻ do thói quen ngồi nhiều, ít vận động của cuộc sống hiện tại.

Thời gian ngồi càng dài, lưu lượng máu lưu thông tại vùng bụng diễn ra càng chậm, gây tắc nghẽn quá trình vận chuyển máu, gây giãn đám rối tĩnh mạch trực tràng, máu đóng cục. Tất cả quá trình này tổng hợp lại sẽ gây ra căn bệnh trĩ.

Theo khảo sát, tỷ lệ mắc bệnh trĩ cao nhất thuộc về giới nhân viên văn phòng, giáo viên, thư ký, IT, biên tập viên, tài xế taxi. Nếu ngồi làm việc trên ghế mềm, bệnh càng nặng thêm do các loại ghế mềm, ghế đệm bao bọc vòng ba của bạn. Từ đó càng cản trở quá trình lưu thông của máu tại khu vực này.

Để ngăn ngừa bệnh trĩ, bạn nên sử dụng loại ghế cứng và tạo thói quen đi vệ sinh vào sáng sớm. Ngay khi cơ thể thúc giục, bạn nên “xả” ngay. Nếu cơ thể có dấu hiệu khó chịu hay bế tắc trong thời gian dài, bạn nên chuyển sang chế độ ăn nhiều rau quả tươi như: cần tây, cải bắp, bí ngô và tránh các loại thực phẩm có nhiều gia vị, cay nồng. Ngoài ra, bạn nên uống một ly nước đầy có pha một ít muối trước khi bắt đầu ngày mới.

7. Đau lưng và đau vai gáy

Tư thế ngồi không đúng và ghế ngồi sai tiêu chuẩn là tác nhân chính tạo thành căn bệnh này.

Đau lưng và đau vai gáy xảy ra khi cổ, vai và lưng của bạn lệch khỏi quỹ đạo bình thường. Bạn tạo áp lực lên một cùng cơ nhất định khiến trục cân bằng bị lung lay, dẫn đến chấn thương. Các triệu chứng của bệnh gồm có: cổ cứng, vai, cánh tay, cổ tay, đầu đau nhức.

Khi bệnh nặng, bạn sẽ thấy xuất hiện chấn thương tại vùng đĩa đệm cột sống, đau ngực và căng tức lồng ngực. Tay bạn khó cử động trong lúc làm việc hoặc vào buổi tối.

Thế nhưng, căn bệnh này rất dễ chữa trị. Chỉ cần thường xuyên vận động, thay đổi môi trường làm việc, tránh ngồi nghiêng một bên vì tư thế này gây mất cân bằng và ảnh hưởng đến các khối cơ chống đỡ vùng thắt lưng. Bạn nên chọn ghế có tay dựa và ngồi đúng tư thế khi làm việc. Tư thế đúng chuẩn là vị trí 135 độ. Khi nghiêng người về phía sau, bạn sẽ giảm áp lực trên lưng.

Sau giờ làm, bạn có thể tham gia các lớp yoga hoặ đi cầu thang bộ thay vì dùng thang máy. Khi các tác nhân gây bệnh không còn nữa, lưng và đôi vai của bạn cũng sẽ nhanh chóng hết đau nhức.

8. Suy giảm tuổi thọ

Không cần biết giới tính, cân nặng hay độ tuổi của họ là bao nhiêu, nguy cơ tử vong của những người có thói quen ngồi lâu một chỗ luôn luon cao hơn những người khác. Theo một nghiên cứu cho thấy khi giảm thời gian ngồi xuống dưới 3 tiếng một ngày, tuổi thọ dự tính sẽ tăng lên đến 2 năm và ngược lại.

9. Gây ảnh hưởng đến việc lưu thông máu

Khi bạn ngồi liên tục trong 3-4 tiếng trở, ít vận động, quá trình lưu thông máu trong cơ thể bạn sẽ bị ảnh hưởng và khu vực bị ảnh hưởng nhiều nhất là vùng chậu và vùng chi dưới.

10. Tăng nguy cơ mắc bệnh về thận

Áp lực công việc bận rộn nên bạn phải ngồi lâu một chỗ để giải quyết khiến bạn quên mất đi thói quen tốt là phải uống nhiều nước mỗi ngày. Chính điều này là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về thận, không những thế nó còn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, gây rá các bệnh về da như viêm da, vàng da, nám da,….

11. Gây tổn thương vùng đầu, cổ, cột sống

Rất nhiều nhân viên văn phòng do thói quen ngồi lâu một chỗ hàng giờ liền đã mắc phải các tổn thương vùng cổ như đau cổ, mỏi cổ, cổ không linh hoạt, đau vai, thần kinh vai gáy, chuột rút cơ gáy, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt,… không những thế nó còn làm thoái hóa sụn đệm cột sống chèn ép rễ dây thần kinh, tủy sống hoặc động mạch cột sống, từ đó dẫn đến ra các loại bệnh như đau đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm, thiểu năng tuần hoàn não, rất nguy hiểm.

12. Hội chứng RSI

Di chuyển chuột máy tính liên tục có thể gây ra hội chứng chấn thương do vận động lặp đi lặp lại quá mức RSI (Repetitive Strain Injury). Nguyên nhân do các hoạt động lặp đi lặp lại như kích chuột và nhấn phím gây tổn thương dây chằng, gân, dây thần kinh, cơ và các mô mềm.

Để tránh mắc hội chứng này, bạn có thể tập dùng chuột bằng tay trái khi tay phải quá mỏi. Một con chuột vừa với lòng bàn tay cũng giúp bạn di chuyển thoải mái hơn.

Ngoài ra, máy vi tính còn tạo ra khói độc gây dị ứng da và đau đầu. Khi bạn làm việc trong thời gian dài, máy vi tính sẽ tỏa nhiệt dẫn đến việc lớp vỏ hóa học lan tỏa ra ngoài không khí, ảnh hưởng đến mắt và não của bạn. Vì vậy, các chuyên gia khuyến khích kiểm tra và vệ sinh máy tính định kỳ. Đồng thời, hãy mở cửa sổ, giúp văn phòng thông thoáng và máy tính tỏa nhiệt tốt hơn.

13. Bệnh do vi khuẩn từ thức ăn

Do quá bận rộn hay thói quen ăn vặt trường kỳ, bàn làm việc của bạn đôi lúc còn được trung dụng làm bàn ăn. Dù tiện lợi và tiết kiệm thời gian nhưng thói quen này có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Thứ nhất, đồ ăn vặt chứa lượng đường lớn. không đủ chất dinh dưỡng và không đảm bảo vệ sinh. Thứ hai, ăn uống tại bàn làm việc khiến bạn xao nhãng, ăn quá mức cần thiết. Bên cạnh đó, môi trường làm việc tưởng chừng rất sạch sẽ lại có lượng vi khuẩn cao gấp 400 lần nhà vệ sinh. Đó là do một số nơi bạn không thể nhìn thấy và khó lau chùi như bên trong điện thoại, máy tính, bàn phím, hồ sơ…

Bạn nên dọn dẹp bàn làm việc mỗi ngày. Nếu không thể ra ngoài ăn trưa, hãy chuẩn bị một tấm khăn trải lớn để tạo một môi trường ngăn cách bữa trưa với mặt bàn và các thiết bị làm việc khác.

IV. Cách hạn chế tác hại do ngồi nhiều, ít vận động

Cơ thể con người tiến hóa để phù hợp với hoạt động đứng và vận động nhiều. Khi bạn ngồi trên ghế, cơ thể gấp khúc, hông thắt chặt, xương sống gần như cứng lại khiến cho máu khó lưu thông. Điều đó có thể ảnh hưởng tới chức năng của não, tim mạch, thậm chí tăng nguy cơ đông máu. Thói quen ngồi lâu cũng khiến các enzym đốt cháy chất béo trong cơ thể giảm đáng kể.

Các chuyên gia cho biết nên thay đổi tư thế thường xuyên để các cơ bắp vận động và tăng lưu thông khí huyết. Dưới đây là một số biện pháp để giảm thời gian ngồi:

- Thực hiện công việc trong tư thế đứng: Sau thời gian dài ngồi trên ghế, bạn có thể đứng lên và di chuyển trong lúc nghe điện thoại, xem tài liệu hay đọc báo.

- Ăn trong tư thế đứng: Hãy đứng để ăn bữa sáng hoặc trưa. Thưởng thức bữa ăn trên đôi chân của bạn cũng tuyệt như khi ngồi trên ghế.

- Mỗi ngày hãy dành 15 phút ngồi trên sàn nhà để cùng chơi, đọc sách với con của bạn, hoặc xem chương trình tivi yêu thích. Điều này sẽ tăng thêm tổng thời gian hoạt động mỗi ngày.

- Đẩy ghế xa bàn trước khi đi ngủ: Sáng hôm sau, vị trí bất thường của chiếc ghế sẽ nhắc nhở và khiến bạn vận động thêm một chút để di chuyển vật dụng về đúng vị trí.

- Hãy luôn tạo cơ hội để bản thân có thể vận động và thay đổi tư thế thường xuyên để duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Hãy sống yêu vận động để tận hưởng cuộc sống

Các nhà khoa học khuyến cáo mỗi ngày nên dành ít nhất ba mươi phút cho các hoạt động vận động cơ thể nhằm thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường hiệu quả chuyển hóa năng lượng. Vận động đều đặn mỗi ngày với một cường độ vừa phải sẽ giúp kiểm soát tốt cân nặng và tình trạng sức khỏe, giảm hiệu quả các nguy cơ bệnh thể chất và tâm lý. Thói quen tốt cho sức khỏe này có thể được hình thành ngay từ những hành động đơn giản hàng ngày và vào bất cứ thời gian nào. Chẳng hạn thay vì sử dụng thang máy, bạn có thể leo thang bộ để đến nơi cần đến; đi bộ ra siêu thị gần nhà thay vì đi xe máy hay ngồi xe hơi; mỗi sáng dậy sớm hơn ba mươi phút để thực hiện các bài tập tại gia; hay chạy một vòng quanh công viên gần nhà mỗi chiều sau khi đi làm về. Ngoài ra, có rất nhiều môn thể thao để bạn có thể giữ gìn sức khỏe, rèn luyện sức bền, giữ vóc dáng đẹp và thậm chí là cả thư giãn như tập yoga, tập võ, tập bóng rổ, đánh cầu lông, bơi lội...

Để rèn luyện thói quen vận động thường xuyên, cách tốt nhất là phải xác định rõ mục đích luyện tập và giữ tinh thần lạc quan, yêu vận động.