Thực đơn dinh dưỡng cho người ít vận động

01/01/2020 · SỨC KHỎE

Đối với từng người, tùy thuộc vào tính chất công việc mà có chế độ bổ sung dinh dưỡng tốt nhất. Dưới đây là thực đơn dinh dưỡng cho từng người, áp dụng cả với người đang muốn giảm cân, người ít vận động.

1. Thực đơn giảm cân với nhu cầu năng lượng 800Kcal/ngày

Ai sử dụng thực đơn này?

Đây là loại thực đơn giảm cân có năng lượng thấp nhất mà Hội tiết chế các nước cho phép hướng dẫn người cần giảm cân thực hiện tại nhà với sự tư vấn và theo dõi định kỳ tại các trung tâm tham vấn dinh dưỡng. Các thực đơn có năng lượng thấp hơn có thể có nhiều biến chứng, thậm chí dẫn đến tử vong nên chỉ được dùng trong bệnh viện, điều trị nội trú.

Thực đơn này thường áp dụng cho đối tượng trong thời gian không phải làm việc, người cao tuổi, phụ nữ hơn là các đối tượng khác.

Những người mong muốn giảm cân nhanh 1 – 1,5kg/tuần, nhất là mập phì nặng hoặc có các bệnh lý cần giảm cân để đạt hiệu quả điều trị: tiểu đường, cao huyết áp, rối loạn chuyển hóa lipid…

Những người thất bại sau khi áp dụng các thực đơn cao năng lượng hơn

Cách xây dựng khẩu phần ăn

Thức ăn chủ yếu là lỏng: Sữa 400-600ml/ngày, cháo, nui, bún…

Lượng gạo giảm xuống còn chừng 50g, giữ lượng thức ăn giàu đạm để đạt 60-70g protein/ngày, lượng rau xanh cố gắng đạt 300-400g và trái cây ít ngọt 200-300g/ngày, dầu ăn 10g/ngày, tổng lượng chất béo còn 25g/ngày

Tăng sử dụng thực phẩm giàu pectin để giảm hấp thu cholesterol, giảm hấp thu chất béo, đường… như thanh long, sương sâm, sương sáo, sương sa, hột é, đười ươi không đường… Các thức này còn có tác dụng nhuận tràng, giải khát, hạ nhiệt trong mùa nắng nóng.

Chia làm nhiều bữa (5-6 bữa) để chống hạ đường huyết và để người thực hiện dễ chịu đựng hơn.

Đặc điểm khẩu phần

Năng lượng 800Kcal

Protein 60g chiếm 30%, chất béo 25g chiếm 28%

Khẩu phần nghèo năng lượng nhưng được thiết kế đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên nguy cơ thiếu hụt dễ xảy ra nếu người sử dụng không quen ăn nhiều thức ăn, ít cơm hay không có cơm. Cần thiết bổ sung thêm đa sinh tố kèm các chất khoáng và vi lượng (centrum, Mineraltherarym, one-a-day…)

2. Thực đơn 1000Kcal/ngày 5 bữa

Bữa sáng

Sữa tách bơ 1 ly 200ml

Giữa sáng

1 trái cam trung bình 100g

Bữa trưa

Cơm 2/3 chén (40g gạo)

Su su xào trứng (su su 1 củ 200g, hột vịt 1 cái 60g, dầu ăn 5g)

Canh cải bẹ xanh (cải bẹ xanh 100g, cá rô 2 con = 30g thịt cá)

Mận 5 trái (100g)

Xế

Tàu hũ trắng ½ miếng trung bình 75g ăn với muối tiêu, rau răm

Sương sâm không đường 1 ly

Bữa chiều

Cơm 2/3 chén (40g gạo)

Bò lúc lắc (thịt bò nạc 100g, xà lách + cà chua 100g, dầu ăn 10g)

Canh bí đỏ nấu tôm khô (bí đỏ 100g, tôm khô 10g)

Bưởi 2 múi (100g)

3. Thực đơn giảm cân với nhu cầu năng lượng 1200Kcal/ngày

Ai sử dụng thực đơn này?

Người lao động nhẹ ở các văn phòng, bán hàng ngồi một chỗ hoặc không làm việc, hưu trí, người cao tuổi…

Hoạt động thể lực nhẹ, không tập thường xuyên, đi bộ ít

Những người lao động mức độ trung bình và hoạt động thường xuyên nhưng mập phì nặng hoặc mong muốn giảm cân nhanh 0,5 – 1 kg/tuần

Những người sử dụng các loại thực đơn nhiều năng lượng hơn không hiệu quả hoặc không chịu đựng được các loại thực đơn ít năng lượng hơn.

Chế biến và cách chọn lựa thực phẩm

Dựa vào chế độ ăn uống bình thường nhưng có sự khác biệt đáng kể trong các ăn uống: tăng các thức ăn lỏng như sữa, súp rau, cháo, bún = 1 phần thức ăn đặc như cơm, xôi, bánh…

Lựa thịt cá nạc, trái cây ít ngọt, nhiều rau xanh phối hợp rau trái giàu vitamin C: cam – chanh – bưởi – sơri, dưa leo, bắp cải… với thực phẩm giàu beta-caroten như đu đủ, xoài, cà rốt, rau lá xanh đậm…

Lượng gạo giảm còn 100-120g/ngày, giảm đường trong chế biến nấu nướng, bỏ hẳn đường trong các thức uống.

Tăng nhẹ lượng thức ăn giàu đạm thịt cá khoảng 250-300g, tăng lượng sữa không đường để đảm bảo lượng protein 80g/ngày

Giữ nguyên lượng rau củ (500g/ngày, trái cây ít ngọt 200-300g/ngày và lượng chất béo khoảng 30g/ngày (dầu ăn khoảng 10-15g)

Đặc điểm dinh dưỡng

Năng lượng 1200Kcal

Protein 80g chiếm 16,7%, chất béo 30g chiếm 22,5%

Về lý thuyết, thực đơn cung cấp đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng cho cơ thể, song trên thực tế do lượng gạo (cơm) quá ít nên người thực hiện nhiều khi không ăn hết thức ăn như đề nghị dễ dẫn đến thiếu hụt một số chất. Nên uống thêm các viên đa sinh tố kèm khoáng chất vi lượng.

Thực đơn 1200Kcal 3 bữa

Bữa sáng

Sữa nhạt,không béo: 200ml

Bánh canxi 600 lạt 2 cái (20g)

Bữa trưa

Cơm 1 chén (60g gạo)

Bò xào ớt Đà Lạt (thịt bò 100g, ớt Đà Lạt 2 trái 100g, dầu ăn 10g, cà rốt cần hành 50g)

Canh mướp – mồng tơi – rau đay nấu cua (cua xay 50g, mướp ¼ trái 5g, mồng tơi + rau đay 2 nắm 50g)

Bưởi 3 múi (150g)

Bữa tối

Cơm 1 chén (60g gạo)

Cá hồng chưng tương lạt (cá hồng 1 con trung bình 150g, tương hột 10g, cà chua 1 trái 50g, nấm mèo, bún tàu 5g, hành kiệu cần tây 2g, dầu ăn 5g)

Rau thơm, xà lách 100g

Canh bí xanh dồn thịt (bí đao 2 khoanh nhỏ 100g, thịt nạc 20g)

Xoài 1 trái rưỡi vừa (100g)

4. Thực đơn giảm cân với nhu cầu năng lượng 1400Kcal/ngày

Ai sử dụng thực đơn này?

Người lao động nhẹ hoặc trung bình: Công chức, viên chức, làm việc văn phòng, bán hàng tại các siêu thị, shop…

Hoạt động thể lực nhẹ và trung bình: Đi bộ, chơi tennis, đạp xe đạp chậm 3-4 lần/tuần

Mức độ mập phì trung bình hoặc nặng

Những người sử dụng các thực đơn cao năng lượng hơn nhưng không có kết quả hoặc ngược lại không chấp nhận được các thực đơn thấp năng lượng hơn.

Đây là một trong những thực đơn thường được áp dụng nhất

Cách chế biến và cách lựa chọn thực phẩm

Về căn bản không khác nhiều so với chế độ ăn bình thường nhưng có tăng các bữa ăn loãng hơn – cháo, miến, bún… là các thức ăn nghèo năng lượng hơn cơm, xôi, bánh mì.

Giảm lượng gạo xuống còn 150-160g/ngày

Bỏ hẳn đường khỏi thức uống (sữa lạt, nước trái cây lạt)

Dùng sữa tách bơ, bánh lạt, khoai bắp thay các thức ăn giàu năng lượng hơn như cơm, bánh…

Giữ lượng chất béo 30g/ngày trong đó dầu ăn khoảng 15g/ngày để cung cấp đủ các axit béo cần thiết, đồng thời tạo cảm giác no.

Lượng thức ăn giàu đạm hơi tăng 250-300g/ngày (cá, thịt nạc). Giữ nguyên lượng rau củ 400-500g/ngày và trái cây ít ngọt 200-300g/ngày để cung cấp đủ nhu cầu đạm, sinh tố, khoáng chất.

Đặc điểm dinh dưỡng:

Năng lượng 1400Kcal

Protein 80g chiếm 22,8%; chất béo 30g chiếm 19,3%

Cung cấp đủ nhu cầu sinh tố, muối khoáng cho cơ thể, song do lượng cơm thấp, người thực hiện chế độ ăn nhiều khi không ăn hết thức ăn nên có nguy cơ thiếu hụt. Có thể uống bổ sung thêm viên đa sinh tố kèm khoáng chất

Thực đơn 1400Kcal 3 bữa

Bữa sáng

Miến gà (bún tàu khô 40g, thịt gà nạc 30g, hành ngò 10g)

Chuối sứ 1 trái (60g)

Bữa trưa

Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo)

Lươn xào nghệ (lươn 100g, nghệ 10g, dầu ăn 3g)

Su hào xào nấm đông cô (su hào 1 củ nhỏ 100g, nấm đông cô 5g, dầu ăn 3g)

Canh bí đỏ nấu thịt nạc (bí đỏ 100g, thịt nạc 20g)

Ổi ½ trái trung bình (100g)

Bữa chiều

Cơm 1 chén (60g gạo)