Tác dụng của chạy bộ hàng ngày

Tại sao chạy bộ lại tốt cho sức khoẻ?

Một trong những nguyên nhân khiến cho chạy bộ cải thiện tinh thần và tâm trạng chính là lượng euphoric được sản xuất khi cơ thể hoạt động; chúng tạo ra cảm giác phấn khích, vui vẻ. Nhưng ngoài việc khiến tâm trạng tốt lên.

Chạy bộ là môn thể thao được rất nhiều người luyện tập, nhưng không phải ai cũng biết hết những lợi ích quý hơn vàng mà thói quen tập chạy buổi sáng mang lại. Không chỉ giúp cho bạn có được một sức khỏe bền bỉ, một vóc dáng cân đối mà còn đẩy lùi một số chứng bệnh, có được tinh thần thoải mái và năng lượng tràn đầy trước khi bắt đầu một ngày mới.

Chạy bộ thường xuyên mang lại tác dụng to lớn cho sức khỏe.

Tác dụng của việc chạy bộ mỗi ngày

1. Giúp bạn vui vẻ hơn

Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, bạn sẽ phát hiện ra rằng – cho dù bạn cảm thấy tốt hay xấu tại bất kỳ thời điểm nào, công dụng của chạy bộ chính là giúp tâm trạng của bạn tốt hơn. Và chạy bộ thúc đẩy trong cơ thể bạn một cuộc đua với các loại hormone tốt, được gọi là endocannabinoids.

Trong một nghiên cứu năm 2006 được xuất bản trên Tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần 30 phút đi bộ trên máy chạy bộ có thể ngay lập tức khiến tâm trạng của một người mắc chứng trầm cảm cải thiện. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất còn được chứng minh là một biện pháp thay thế hiệu quả để điều trị các căn bệnh trầm cảm.

Và ngay cả vào những ngày bạn phải buộc bản thân mình phải bước ra khỏi cửa, tập thể dục vẫn bảo vệ bạn chống lại sự lo lắng và trầm cảm. Tập thể dục vừa phải có thể giúp mọi người đối phó với sự lo lắng và căng thẳng ngay cả sau khi họ tập thể dục. 

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Sức khỏe vị thành niên đã chứng minh rằng chỉ cần 30 phút chạy mỗi ngày trong 3 tuần cũng sẽ thúc đẩy chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và sự tập trung trong ngày.

2. Giúp giảm hoặc duy trì cân nặng

Chạy bộ là một trong những bài tập giúp đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Ngay cả khi bạn đã dừng chạy, tác dụng của việc chạy bộ vẫn tiếp tục diễn ra bên trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe sau khi tập luyện, cũng như số lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập thể dục. (Các nhà khoa học gọi đây là EPOC, viết tắt của mức tiêu thụ oxy dư thừa.)

Và bạn cần không phải chạy nước rút với tốc độ âm thanh để có được lợi ích này. Điều này xảy ra khi bạn đang tập thể dục ở cường độ mà khoảng 70% VO2 max. Có nghĩa là nhanh hơn một chút so với tốc độ thoải mái của bạn và chậm hơn một chút so với tốc độ marathon.

3. Giúp củng cố xương đầu gối và các khớp xương khác

Tác dụng của chạy bộ là làm tăng khối lượng xương, và thậm chí giúp ngăn ngừa sự loãng xương liên quan đến tuổi tác. Nhưng rất có thể bạn đã từng nghe gia đình, bạn bè và những người xa lạ cảnh báo rằng “việc chạy bộ có hại cho đầu gối của bạn”. Và sự thật là khoa học đã chứng minh rằng nó không như vậy. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe đầu gối, theo nhà nghiên cứu David Felson của Đại học Boston trong một cuộc phỏng vấn với National Public Radio.

4. Cải thiện sức khỏe và thể hình

Chạy bộ là một trong những lựa chọn thể thao được phái mạnh ưa thích vì bạn không cần quá nhiều vật dụng hoặc thiết bị. 

Khi bạn bắt đầu chạy sau khi không hoạt động trong thời gian dài, bạn sẽ phát triển cơ bắp ở chân. Chúng có thể sẽ trông to lớn hơn một chút trong giai đoạn đầu. Ngoài ra, nếu bạn tập trung vào việc chạy bằng chân trước hoặc giữa bàn chân, bạn sẽ gây căng thẳng nhiều hơn cho bắp chân của bạn và sẽ khiến những cơ này cứng lại. Các cơ chính bạn sẽ thấy phát triển là cơ bắp chân trước, gân kheo, đùi và mông.

5. Làm chậm quá trình hóa chậm hơn

Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì được sự minh mẫn cũng như sức khỏe. Các nghiên cứu luôn phát hiện ra rằng những người lớn tuổi thường xuyên chạy bộ có điểm số cao hơn trong các bài kiểm tra tinh thần so với những người cùng lứa.

Hơn nữa, ở những bệnh nhân từng bị đột quỵ, chạy bộ giúp cải thiện trí nhớ, ngôn ngữ, suy nghĩ và các vấn đề phán đoán gần 50%. Nói cách khác, chạy bộ giúp cải thiện đáng kể những chức năng não tổng thể, đặc biệt là về khả năng chú ý, tập trung, lập kế hoạch và tổ chức.

6. Làm giảm nguy cơ ung thư

Có thể chạy bộ không thể chữa được bệnh ung thư, nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy tác dụng của việc chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa căn bệnh nguy hiểm này. 

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn so với những người không tập luyện gì cả. Hơn nữa, nếu những người đã mắc phải bệnh ung thư, chạy bộ (với sự chấp thuận của bác sĩ) có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của họ trong khi trải qua hóa trị.

7. Chạy bộ giúp tăng tuổi thọ

Ngay cả khi bạn chỉ đáp ứng tối thiểu số lượng hoạt động thể chất, (30 phút, 5 lần mỗi tuần), bạn sẽ sống lâu hơn (ít nhất 3 năm). Nói cách khác, khi bạn chạy bộ 1 giờ, bạn đã kéo dài tuổi thọ của mình thêm 7 tiếng.

Chạy bộ là một cách đặc biệt hiệu quả để tăng mức độ tập luyện tim mạch của chúng ta. Chạy bộ thường được đo bằng các chất tương đương trao đổi chất (MET), giống như trong những bài xét nghiệm độ gắng sức của cơ thể. Khi con số đo lường MET cao hơn (mức độ thể lực cao hơn) bạn sẽ giảm thiểu được 16% tất cả các trường hợp tử vong, và ít bị huyết áp cao, hút thuốc, béo phì, cholesterol cao và tiểu đường.

Theo nghiên cứu của Đại học Stanford về ảnh hưởng của chạy bộ tới sức khỏe thì có đến 85% người chạy bộ vẫn sống khỏe mạnh trong khi tỷ lệ này chỉ là 66% ở những người ít chạy bộ sau 21 năm. Như vậy, việc chạy bộ thường xuyên vào mỗi sáng sẽ không chỉ mang lại cho bạn những tác dụng tích cực về mặt thể chất, tinh thần mà còn giúp bạn có thể kéo dài tuổi thọ, sống lâu hơn.

8. Tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể

Một tác dụng của chạy bộ cần phải nhắc tới chính là giúp tăng cường miễn dịch. Hệ miễn dịch được xem là “tấm khiên” bảo vệ bạn chống chọi với bệnh tật và virus gây bệnh. Tham gia tập chạy bộ thường xuyên vào mỗi sáng là một trong những phương án giúp tăng cường sức mạnh cho “tấm khiên” này.

9.Tiết kiệm tiền bạc và thời gian

Tác dụng của chạy bộ mà hầu như ai cũng có thể nhận ra đó là không cần phải đầu tư nhiều thời gian và tiền bạc để đi đến trung tâm thể dục thẩm mỹ nhằm có được một cơ thể khỏe mạnh, ngoại hình hấp dẫn. Nếu bạn là người bận rộn, bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi giày để chạy bộ vào buổi sáng trước khi đi đến văn phòng hoặc tập cùng với máy chạy bộ tại nhà.

10. Chạy bộ giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Một trong những tác dụng của chạy bộ vào buổi sáng mà VinID muốn chia sẻ cho bạn đó là có thể giảm thiểu tới 45% nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Các nhà khoa học cho rằng, khi chạy đúng cách sẽ làm huyết áp tăng, đồng nghĩa lượng cholesterol HDL cũng tăng theo, rất có lợi trong việc cải thiện lượng đường máu. Cụ thể, khi bạn chạy bộ, các luồng máu sẽ đổ dồn về tim, buộc tim phải bơm máu về cơ thể làm cho cơ quan này hoạt động mạnh mẽ hơn. Việc kết hợp hài hòa với việc hít thở đều đặn sẽ giúp bạn có thể phòng ngừa được một số bệnh tim mạch.

Mặt khác, những người đang bị bệnh nếu như biết kết hợp giữa việc điều trị bằng thuốc với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện bộ môn thể dục thể thao phù hợp sẽ có thể giúp cho việc điều trị nhanh chóng đạt hiệu quả.

Chạy bộ buổi sáng khiến tinh thần thoải mái cho ngày mới.

Tác dụng khi chạy bộ vào buổi sáng

1. Đốt cháy nhiều calo nhất có thể

Chạy bộ là một bài tập có cường độ cao và tác động cao đòi hỏi nhiều nhóm cơ hoạt động chăm chỉ. Tác dụng của chạy bộ buổi sáng không chỉ đơn giản là đốt cháy calo trong quá trình chạy bộ mà nó còn có thể tiếp tục đốt cháy một lượng calo đến 48 giờ sau khi tập.

2. Chạy bộ buổi sáng giúp một ngày tươi mới, tích cực

Chạy buổi sáng có tác dụng giúp cơ thể sẽ giải phóng hormone hạnh phúc endorphin. Tập luyện ở cường độ cao sẽ lấp đầy cơ thể bằng các hormone hạnh phúc này nên sẽ rất có ích để bạn làm việc.

3. Kiên trì hơn khi chạy

Bản năng chúng ta thực sự giỏi trong việc thuyết phục bản thân không làm bất cứ gì khi cảm thấy mệt mỏi. Sau một ngày dài ở cơ quan hoặc trường học, điều cuối cùng chúng ta nghĩ đến là nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu bạn chạy bộ vào buổi sáng thì bạn có thể sẽ tránh được điều đó để buổi tối được thư giãn và ngủ ngon hơn.

4. Tận hưởng được vẻ đẹp thiên nhiên vào sáng sớm

Nếu bạn có thể chạy bộ vào buổi sáng, bạn sẽ nhận ra tác dụng của việc chạy buổi sáng là khung cảnh xung quanh sẽ vắng vẻ và tự nhiên hơn. Nhờ vậy, bạn có thể lắng nghe âm thanh êm dịu của chim và các động vật khác khi chạy.

5. Thời tiết buổi sáng sớm thường dễ chịu hơn

Có lẽ nhược điểm chính khi chạy ngoài trời là bạn phải chịu tác động của các yếu tố tự nhiên như nắng và gió. Thời tiết có thể trở nên quá nóng khi chạy sau buổi sáng hoặc trở nên tối quá nhanh nếu chạy vào chiều muộn. Thêm vào đó thì chạy vào buổi sáng giúp giảm lượng kem chống nắng mà bạn cần.

6. Giúp bạn ngủ ngon hơn

Chạy bộ vào bất cứ lúc nào trong ngày đều sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, việc chạy bộ buổi tối và đi ngủ ngay sẽ khiến một số người cảm thấy khó ngủ. Ngược lại, tác dụng của việc chạy bộ buổi sáng sẽ không khiến bạn gặp phải trường hợp bồn chồn; giúp vào giấc dễ dàng hơn

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách vào buổi sáng

Chạy bộ mang lại nhiều tác dụng to lớn cho sức khỏe. Để chạy bộ mang lại hiệu quả nhất, bạn hãy lưu ý và quan tâm một số điều cần thiết như sau:

- Thời gian chạy bộ hợp lý nhất là 5h30 đến 6h sáng ở nơi ít người qua lại như công viên. Đây là khoảng thời gian không phải quá sớm, cũng không phải quá muộn và bạn vừa trải qua một giấc ngủ ngon. Lúc này, cơ thể bạn đã sẵn sàng cho một ngày mới.

- Trang phục chạy bộ cần thoải mái, thoáng mát, thấm mồ hôi tốt và không nên mặc những trang phục gò bó. Bởi lẽ khi vận động, nhiệt lượng cơ thể sẽ tỏa ra lớn và nếu mặc quần áo chật hoặc không thấm hút mồ hôi sẽ rất dễ làm cho bạn bị cảm lạnh, bị ốm. Ngoài ra, trang phục chạy bộ cần phù hợp với điều kiện thời tiết hiện tại, mùa đông sẽ khác so với mùa hè.

- Nên chọn giày chạy bộ chuyên dụng vừa chân, nhẹ và có đế dày dặn. Với những người lớn tuổi nên chọn giày có độ đàn hồi tốt.

- Khởi động đúng cách, làm nóng cơ thể để thích nghi với các bài tập chạy bộ sau đó, giảm những chấn thương và đạt kết quả luyện tập tối ưu. Hãy dành 5-10 phút để xoay cổ tay, cổ chân hay xoay eo, vai,…

- Áp dụng tư thế chạy chuẩn, đúng kỹ thuật, duy trì dáng người thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Từ đó làm giảm áp lực lên đầu gối và giúp bạn chạy nhanh hơn.

- Chạy bộ vào buổi sáng là thời điểm bạn vừa trải qua một giấc ngủ dài nên cơ thể đang bị thiếu hụt nước. Vì thế, bạn cần bổ sung nước trước, trong và sau khi luyện tập. Lưu ý, bạn chỉ nên sử dụng nước lọc và cần tránh xa các loại nước ngọt hay nước uống có ga.

- Khi mới tham gia chạy bộ vào mỗi sáng, bạn chỉ nên chạy khoảng 2km hay 30 phút là được. Sau khi đã làm quen, có thể tăng dần mức độ cho đến khi chạm mốc 1 tiếng và lên lịch chạy 3-5 buổi/tuần là hợp lý nhất.

- Trong lúc chạy, bạn không được thở dốc mà phải thở thật đều, thật chậm. Đồng thời không được hít thở bằng miệng mà phải hít bằng mũi và thở ra bằng miệng.

- Bạn có thể mang theo một chiếc máy nghe nhạc và tai nghe để nghe những bản nhạc yêu thích trong quá trình chạy.

- Nếu thấy xuất hiện bất cứ một dấu hiệu nào như chóng mặt, đau đầu, hoa mắt, khó thở, buồn nôn, vã mồ hôi hột hay có cảm giác bị đè nén ở vùng ngực trái thì bạn cần dừng ngay quá trình tập luyện để nghỉ ngơi thư giãn, sau đó thăm khám bác sĩ kịp thời để xác định nguyên nhân.

- Sau khi chạy bộ vào buổi sáng hãy để cơ thể thư giãn 5-10 phút bằng cách đứng thả lỏng, đánh tay chân nhẹ nhàng, hít thở sâu, chậm và tuyệt đối không được ngồi, không được tắm ngay sau khi mới chạy xong. Nếu làm được như thế, bạn sẽ giảm nguy cơ chuột rút, chóng mặt, hạn chế chấn thương, đau nhức cơ, cảm lạnh, thậm chí là đột tử. Vậy nên trước khi đi tắm thì bạn hãy nghỉ ngơi cho hết mệt và bớt mồ hôi trên cơ thể.

Chạy bộ buổi tối cũng rất tốt cho sức khỏe.

Tác dụng của chạy bộ buổi tối

1. Bạn sẽ chạy bộ tập trung hơn

Ngay cả những buổi sáng lý tưởng nhất cũng có thể bị phá hỏng bởi cơn buồn ngủ. Nhưng khi là vào ban đêm thì rất khó để cơn buồn ngủ phá tan ý định chạy bộ của bạn. Hãy nghĩ đến buổi chạy đêm như một cơ hội để bạn loại bỏ bản thân khỏi những điều phiền nhiễu và dành hoàn toàn thời gian cho bản thân bạn để chạy bộ mà không bị gián đoạn. Điều này sẽ giúp bạn hình thành một thói quen phù hợp hơn để chạy bộ và không bị ảnh hưởng bởi cơn buồn ngủ. Thói quen này là chìa khoá để bạn có thể đạt được các mục tiêu của bạn khi chạy bộ.

2. Chạy bộ buổi tốicũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

Sau khi trở về từ một chuyến chạy bộ mệt lả, còn điều gì có thể tuyệt vời hơn so với việc tắm rửa sạch sẽ rồi nằm lăn lên giường và ngủ một giấc thật ngon cho đến sáng. Nếu bạn nghĩ các hormone tiết ra khi chạy sẽ khiến bạn khó ngủ thì bạn không có gì phải lo cả. Nghiên cứu gần đây của Đại học South Carolina đã cho thấy là những người tham gia tập thể dục với cường độ từ trung bình đến cao trong khoảng từ một đến hai giờ có thể đi vào giấc ngủ sâu và thư giãn chỉ từ 30 phút.

3. Chạy bộ vào buổi chiều thường hiệu quả hơn

Thay vì chỉ cần dựa vào khả năng quan sát của bản thân như khi chạy vào ban ngày, bạn phải dựa vào nhiều hơn ở kỹ thuật của chân, khả năng phản xạ, và cảm giác của bản thân khi chạy vào ban đêm. Khi đã chạy đều đặn thì cơ thể sẽ hình thành các phản ứng tự động với phản xạ nhạy bén và sắc nét hơn. Và một khi bạn đã có thói quen này, các bước chạy của bạn sẽ tự động trở nên hiệu quả hơn rất nhiều.

4. Giảm căng thẳng sau ngày làm việc

Cho dù ngày hôm nay của bạn có tồi tệ như thế nào đi chăng nữa, một khi đã bắt đầu chạy bộ thì coi như mọi chuyện đã qua và đây là quãng thời gian còn lại trong ngày để bạn cảm thấy tốt hơn. Vì vậy, hãy cứ chạy thật đã, toát mồ hôi thật nhiều, và giải phóng một ít hormone hạnh phúc.

5. Giúp thư giãn đầu óc

Bỏ qua tất cả sự hối hả và nhộn nhịp của xe ô tô hay người đi bộ mà chỉ còn lại âm thanh của hơi thở và bàn chân khi chạy. Chạy vào buổi tối giúp bạn có một không gian yên tĩnh để thư giãn đầu óc và tập trung vào nhịp thở của bạn.

6. Dễ dàng bắt chuyện với mọi người xung quanh hơn

Cho dù bạn đang làm gì thì rất khó để kết bạn hay lập kế hoạch với bạn bè vào lúc 6 giờ sáng. Ngược lại, lập kế hoạch cho chuyến chạy bộ của bạn vào ban đêm sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc kết bạn để lần chạy bộ của bạn không bị buồn chán hay cô đơn. Bạn có thể tham gia vào các nhóm chạy bộ để tìm hiểu về các sự kiện hay các hoạt động liên quan đến chạy bộ vào buổi tối.

7. Phù hợp với những người không thể dậy sớm

Chạy bộ vào buổi sáng có thể là một thách thức rất lớn khi bạn cần phải đánh bại cơn buồn ngủ của bản thân, tập thể dục, tắm rửa, ăn sáng, và chuẩn bị bản thân cho một ngày mới trong khi nhiều người khác còn chưa thức dậy. Vì vậy, tác dụng của chạy bộ và luyện tập vào ban đêm sẽ thoải mái hơn rất nhiều vì bạn không cần phải quá vội vã về vấn đề ăn uống hay bất kỳ vấn đề nào khác.

8. Chế độ dinh dưỡng sau khi chạy bộ tốt hơn

Việc cung cấp nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để chuẩn bị cho việc chạy bộ buổi sáng có thể là một vấn đề đối với một số người (nhất là những ai thức dậy từ rất sớm và bỏ bữa sáng). Ngược lại, việc bổ sung dinh dưỡng để chạy bộ buổi tối sẽ giúp bạn có nhiều thời gian hơn để chú trọng vào chế độ dinh dưỡng và cho bạn một khoảng thời gian để khởi động giúp kéo giãn và làm nóng cơ thể. Ngoài ra, theo một nghiên cứu thì các cơ bắp, quá trình hô hấp, và khả năng vô khí của bạn đạt trạng thái tốt và hiệu quả nhất vào buổi tối.

9. Bạn có thể ăn đêm mà không lo tăng cân

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ một lượng carbohydrate và protein trong vòng một giờ trước khi luyện tập. Hãy tự thưởng cho bản thân một hũ sữa chua trộn với bánh granola và trái cây để hỗ trợ cho việc phục hồi cua cơ bắp trước khi đi ngủ.

Chạy bộ bao nhiêu là tốt nhất cho sức khỏe?

Chạy mỗi ngày có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe. Bạn chỉ cần chạy 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh thông thường khác. Nhưng những lợi ích này chỉ dừng lại tối đa ở mức 4.5 giờ/ tuần, có nghĩa là nếu bạn chạy hơn 5 giờ/ tuần, bạn cũng không nhận được lợi ích nào tốt hơn so với 4.5 giờ/ tuần. Chạy bộ cũng là một bài tập có tác động cao và tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương gãy xương do căng thẳng và đau cẳng chân.

Nên chạy bộ bao nhiêu ngày 1 tuần còn tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Lên lịch trình tập luyện để đào tạo chéo, đào tạo sức mạnh; và nghỉ ngơi nên là một phần của kế hoạch đào tạo của bạn. Những bài tập này có thể làm cho bạn trở thành một người chạy bộ mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn.