Sức khỏe

Nên ngủ từ mấy giờ tốt cho sức khỏe?

11/08/2020 03:27 AM
Đi ngủ sớm đảm bảo sự phục hồi cơ thể tốt hơn. Vì vậy thực sự không nên ngủ muộn bởi những nghiên cứu mới nhất chứng minh, ngủ muộn tạo điều kiện thuận lợi cho béo phì, những sự nghiện ngập và trầm cảm, có thể cả các bệnh ung thư.

Nên ngủ lúc mấy giờ thì tốt?

Nếu vào lúc nửa đêm – bạn sẽ bị nguy cơ trục trặc sức khỏe đe dọa, bởi sống trái với đồng hồ sinh học của bản thân. Nó quy định nhịp hoạt động của cơ thể vào những thời điểm cụ thể trong ngày. Đồng hồ nội tâm này của chúng ta đồng nhất với nhịp ngày và đêm.

Đã hàng ngàn năm chúng ta từng sống thuận với nó. Mặt trời xuất hiện ở hướng đông bắt đầu và hoạt động tích cực của con người và kết thúc khi mặt trời lặn ở hướng tây. Cơ thể chúng ta không được chuẩn bị để đi ngủ quá muộn.

Sau 22 giờ, nhiều cơ quan của cơ thể (thí dụ: tim, phổi, dạ dày) giảm cường độ làm việc, bởi ban đêm là thời gian được dành cho nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe. Chúng sẽ bắt đầu hoạt động kém hiệu quả - trường hợp buộc phải làm việc hết công suất đến nửa đêm.

Phân tích chi tiết đồng hồ sinh học của cơ thể

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, vào buổi tối từ 21 giờ, cơ thể con người bắt đầu cần được thư giãn để đi vào giấc ngủ say sau 1 – 2 tiếng đồng hồ. Giấc ngủ say sẽ giúp hệ miễn dịch của cơ thể hoạt động hiệu quả. Cụ thể, cơ chế đồng hồ sinh học của cơ thể diễn ra như sau:

21:00 – 23:00: Hệ miễn dịch (bạch cầu lymph) bài độc (đào thải chất độc). Cần thả lỏng cơ thể và tinh thần, có thể nằm nghỉ ngơi trong phòng yên tĩnh, xem phim hoặc nghe nhạc thư giãn, tránh làm việc căng thẳng, có thể kết hợp vài động tác massage đầu và cổ. Không chỉ với người bị bệnh về viêm nhiễm mà ngay cả người bình thường cũng nên thư giãn và ngủ trong khoảng thời gian này để cơ thể nhanh phục hồi sức khỏe.

23:00 – 1:00: Gan bài độc, loại bỏ các chất thừa thải ra ngoài cơ thể, sử dụng triệt để các chất dinh dưỡng của thực phẩm và giúp việc trao đổi chất trong cơ thể được tốt hơn. Gan sẽ thực hiện tốt nhất chức năng của nó khi cơ thể trong trạng thái ngủ say.

1:00 – 3:00: Túi mật giúp cơ thể tiêu hoá chất béo, mỡ xấu, cholesterol trong thức ăn và trong máu. Cũng cần thực hiện trong giấc ngủ say.

3:00 – 5:00: Là thời gian bài độc của phổi. Cũng chính là lý do tại sao mà người đang mắc bệnh ho lại hay ho dữ dội vào lúc này, bởi hoạt động bài độc đã chạy đến phổi. Vì thế, không nên dùng thuốc chống ho để tránh gây cản trở việc đào thải các chất cặn bã trong người vào lúc này.

5:00 – 7:00: Là khoảng thời gian ruột già bài tiết các chất cặn bã, chất thải từ quá trình tiêu hóa. Cần đi toilet vào lúc này để làm sạch hệ tiêu hóa, ngăn ngừa độc tố vào cơ thể.

7:00 – 9:00: Là lúc ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều nhất, đây chính là thời điểm lý tưởng cho bữa ăn sáng, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Ngủ từ mấy giờ tốt cho sức khỏe
Thức khuya, đi ngủ muộn gây nhiều tác hại "kinh khủng" đối với sức khỏe của bạn.

Nên ngủ bao lâu thì đủ?

Tuy nhiên đối với không ít người thì việc thực hiện dậy sớm sẽ là một điều rất khó khăn, đặc biệt là ở lứa tuổi thanh thiếu niên. Với nhiều lý do không thể dậy sớm được như thói quen thức khuya, thích ngủ nướng. Nhưng tất cả mọi người nên nhớ rằng việc dậy sớm sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nên tốt nhất hãy tập và duy trì thói quen ngủ đúng giờ giấc.

Tùy vào từng độ tuổi mà sẽ cần có giấc ngủ với số tiếng khác nhau, cụ thể như:

  • Trẻ sơ sinh đến 3 tháng tuổi: Cần ngủ 14 – 17 tiếng/ ngày.
  • Trẻ em từ 4 tháng đến 11 tháng tuổi: Cần ngủ 12 – 15 tiếng/ ngày.
  • Trẻ em từ 1 - 2 tuổi: Cần ngủ 11 – 14 tiếng/ ngày.
  • Trẻ em từ 3 - 5 tuổi: Cần ngủ 10 – 13 tiếng/ ngày.
  • Trẻ em từ 6 - 13 tuổi: Cần ngủ 9 – 11 tiếng/ ngày.
  • Người từ 14 - 17 tuổi: Cần ngủ 8 – 10 tiếng/ ngày.
  • Người từ 18 - 64 tuổi: Cần ngủ 7– 9 tiếng/ ngày.
  • Người trên 65 tuổi: Cần ngủ 7 - 8 tiếng/ ngày.

Trên thực tế thì mỗi người sẽ có nhu cầu ngủ khác nhau kể cả nằm trong cùng một nhóm tuổi. Do đó tố nhất mỗi người nên tự lắng nghe cơ thể mình để tính toán thời lượng ngủ đồng thời lúc đi ngủ và thức giấc tốt nhất.

Tư thế nằm ngủ tốt nhất

Nằm ngửa giúp cho đầu, cổ và xương cột sống duy trì đúng vị trí và không bị chèn ép. Ở tư thế này, dạ dày của bạn ở vị trí thấp hơn thực quản, giúp giảm chứng trào ngược axit. Mặt của bạn hướng lên trên, và không bị tỳ, ép, tránh hình thành nếp nhăn. Tư thế này cũng giúp ngực của bạn không chảy xệ, giảm áp lực đến tim. Tuy nhiên, những người nằm ngủ ở tư thế ngửa cũng thường mắc chứng ngủ ngày nhất. Để khắc phục điều này, bạn cần chuẩn bị một chiếc gối mềm mại và đủ dày để nâng đầu và cổ của, giúp đường khí quản lưu thông dễ dàng.

Những lưu ý để có thể ngủ được sớm

  • Nên ăn vừa đủ, không nên ăn quá no hoặc thường xuyên sử dụng các loại đồ ăn có nhiều gia vị hay ăn những đồ ăn nặng bụng trong bữa cơm tối.
  • Tránh xa các loại đồ uống có chứa cafein hoặc thuốc lá vào buổi tối.
  • Sau ữa ăn tối nên thực hiện vận động nhẹ để giúp cho cơ thể tuần hoàn tốt hơn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nhưng nhớ chỉ nên thực hiện các động tác nhẹ nhàng như đi bộ, uống ly sữa ấm.
  • Không nên suy nghĩ tiêu cực, hãy cố gắng để cho đầu óc được thư giãn sau một ngày dài mệt mỏi. Không mang sách vở, tài liệu nghiên cứu vào đọc trước khi ngủ.
  • Cần đảm bảo giường đệm của bạn luôn sạch sẽ. Nơi ngủ thích hợp không có tiếng động, ánh sáng giới hạn, chỗ nằm thoải mái. Không mặc đồ ngủ bó chật.
  • Tập thói quen đi ngủ đúng giờ bằng cách dừng tất cả mọi công việc, internet, facebook khi đồng hồ điểm đến 21 giờ.

Tác hại của ngủ muộn

1. Mệt mỏi khi thức dậy

Khi bạn thức quá khuya, các cơ quan trong cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, các cơ bắp cũng không được thư giãn khiến cho máu kém lưu thông. Điều này sẽ không tránh khỏi tình trạng mệt mỏi, uể oải, tay chân rệu rã lúc thức dậy.

Tình trạng này càng trở nên nghiêm trọng hơn khi bạn không có thời gian để ngủ bù vào ngày hôm sau. Ngủ không đủ giấc khiến bạn kém tập trung và làm việc không hiệu quả.

2. Dễ bị căng thẳng, stress, trầm cảm

Đây cũng là một tác hại của việc ngủ muộn đã được khoa học chứng minh. Theo kết quả của một cuộc nghiên cứu từng được đăng tải trên tạp chí Nature vào năm 2012 đã chỉ ra, việc tiếp xúc lâu với ánh sáng vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến phản ứng trong não người. Nó khiến cơ thể sản sinh nhiều cortisol – một loại hormone gây căng thẳng, lo âu và khiến não bộ xuất hiện những suy nghĩ tiêu cực.

Lý do này đã giải thích vì sao những người thường xuyên thức khuya thường hay rơi vào trạng thái căng thẳng khi công việc hay cuộc sống không được thuận lợi. Họ cũng rất dễ bị kích động và nghiêm trọng hơn có thể bị trầm cảm.

Bị stress
Ngủ muộn dễ bị tress và nhiều tác hại nghiêm trọng khác.

3. Suy giảm tuổi thọ

Ngủ muộn thường xuyên sẽ khiến sức khỏe của toàn bộ các cơ quan trong cơ thể bị suy giảm. Tất cả cộng hưởng lại tất yếu sẽ rút ngắn tuổi thọ của bạn.

4. Lão hóa da, chóng già

Tác hại ngủ muộn này được nhìn thấy rất rõ ràng. Theo đồng hồ sinh lý của cơ thể, khoảng thời gian từ 23h – 4h sáng là lúc các tế bào da có tốc độ tái tạo nhanh gấp 2 lần so với các thời điểm khác. Đây cũng là thời điểm mà cơ thể sản xuất nhiều collagen giúp sửa chữa những tổn thương ở tế bào, cải thiện cấu trúc da, giúp làn da có khả năng đàn hồi tốt hơn.

Chính vì vậy, việc bỏ lỡ “thời điểm vàng” này có thể ảnh hưởng không nhỏ đến sức sống của làn da. Da kém được tái tạo nên nhợt nhạt và nhanh chóng bị lão hóa, chảy sệ, nhăn nheo, sạm đen.

5. Rối loạn giấc ngủ

Việc tiếp xúc nhiều với ánh sáng của đèn và ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ sẽ khiến não bộ bị nhầm lẫn với ban ngày và ít tiết ra hormone melatonin gây buồn ngủ. Do vậy mà những người ngủ muộn mặc dù rất mệt mỏi nhưng đôi khi đầu óc vẫn còn rất tỉnh táo, khó ngủ, ngủ không sâu giấc, thậm chí nhiều trường hợp còn bị bệnh mất ngủ.

6. Dễ tăng cân

Nhiều người cho rằng ngủ muộn nhiều sẽ dễ giảm cân và giúp cơ thể thon gọn hơn. Tuy nhiên, đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm bởi thực tế thì hoàn toàn ngược lại. Thức khuya nhiều có thể khiến cân nặng của bạn tăng ngoài mức kiểm soát và gây nguy cơ béo phì cao.

Một số nghiên cứu cho thấy, thức khuya có ảnh nghiệm nghiêm trọng đến khả năng chuyển hóa chất béo của cơ thể. Nó khiến chức năng này bị xáo trộn gây tích trữ nhiều mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là ở bụng, mông, đùi hay cánh tay. Điều này không chỉ làm thay đổi vóc dáng mà còn khiến nhan sắc của bạn bị xuống dốc nghiêm trọng.

Ngoài ra, ngủ muộn còn khiến bạn có cảm giác thèm ăn và tiếp tục dung nạp các món ăn vặt, thức ăn nhanh, bánh kẹo hay sữa vào cơ thể. Tăng cân là một hậu quả tất yếu.

7. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ

Nghiên cứu được thực hiện bởi giáo sư Francesco Cappuccio ( trường ĐH Warwick ) cho thấy những người thường xuyên thức quá khuya hoặc thời gian ngủ mỗi đêm ít hơn 6 tiếng đồng hồ có thể tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch lên tới 48% và nguy cơ tử vong do đột quỵ lên đến 15%.

Lý giải cho tác hại của ngủ muộn này, giáo sư Francesco Cappuccio cho rằng, ban đêm các mạch máu cũng như nhịp tim đều hoạt động chậm lại để cơ thể được nghỉ ngơi, tái tạo. Việc cố gắng thức khuya triền miên sẽ khiến tim mạch phải gắng sức hoạt động và dần trở nên suy yếu. Từ đó gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch rất cao.

8. Da dễ nổi mụn trứng cá

Khi ngủ muộn triền miên, nội tiết tố có thể thay đổi khiến cho tuyến mồ hôi và tuyến bã nhờn hoạt động mạnh hơn. Chúng làm tăng tiết dầu nhờn và các chất cặn bã trên da gây bít tắc lỗ chân lông, từ đó khiến da bị nổi mụn trứng cá.

Bạn càng thức khuya nhiều thì da càng nhanh bị lão hóa và bị mụn tấn công nhiều hơn. Nếu vẫn tiếp tục duy trì thói quen này thì dù có sử dụng các sản phẩm trị mụn đắt đỏ cũng không thể cứu nguy được cho làn da của bạn.

9. Ngủ muộn dễ bị tiểu đường

Nhiều người bị tiểu đường do tác hại của việc ngủ muộn. Nguyên nhân cũng bởi thức khuya gây rối loạn nội tiết tố, từ đó khiến cơ thể không dung nạp glucose, đồng thời ức chế quá trình sản xuất insulin. Tình trạng này kéo dài sẽ khiến bạn có nguy cơ cao phải đối mặt với bệnh đái tháo đường.

10. Đau đầu, suy giảm trí nhớ

Sau một đêm thức khuya, nhiều người cảm thấy đầu óc chuếnh choáng và đau nhức âm ỉ khi thức dậy vào buổi sáng. Tình trạng này kéo dài sẽ khiến các tế bào trong não bộ bị tổn thương gây đau đầu mãn tính, suy giảm trí nhớ và nhiều vấn đề nguy hiểm liên quan đến não bộ.

11. Giảm khả năng phản xạ tự nhiên

Những người ngủ muộn thường xuyên sẽ có phản xạ kém hơn những người ngủ đúng giờ và đủ giấc do hệ thần kinh trung ương bị tổn thương, suy yếu.

12. Tăng nguy cơ mắc ung thư

Bệnh ung thư chính là một trong những tác hại nguy hiểm của việc ngủ muộn. Nếu thói quen thức khuya triền miên được duy trì trong thời gian dài sẽ khiến khả năng miễn dịch của cơ thể bị suy yếu. Điều này sẽ làm giảm sức chống đỡ của các tế bào bạch cầu đối với tác nhân gây ung thư xâm nhập vào cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy, nguy cơ bị ung thư vú tăng lên gấp 3 lần ở những người phụ nữ thường xuyên ngủ muộn, làm việc dưới ánh đèn. Lúc này, cơ thể sản xuất ít melatonin – một loại hormone được não bộ sản xuất vốn đảm nhận chức năng chống oxy hóa, giảm thiểu tác hại của gốc tự do gây ung thư đến các tế bào khỏe mạnh ở vú.

13. Suy giảm thị lực

Cũng như tất cả các bộ phận khác trên cơ thể, giấc ngủ ban đêm chính là thời điểm lý tưởng để đôi mắt được nghỉ ngơi sau một ngày làm việc mệt mỏi. Nếu ngủ muộn cũng đồng nghĩa với việc thời gian nghỉ của mắt bị cắt giảm và mắt bạn phải cố gắng gượng ép tiếp tục làm việc trong điều kiện thiếu ánh sáng tự nhiên. Tình trạng này sẽ gây ra nhiều vấn đề về mắt như mỏi mắt, đau nhức mắt, bọng mắt sưng và thâm quầng, cận thị…

Tác hại của việc ngủ muộn với trẻ em

Trẻ thức khuya thường xuyên sẽ phải đối mặt với nhiều tác hại khủng khiếp cả về sức khỏe lẫn sự phát triển thể chất. Những tác hại của ngủ muộn với trẻ em bao gồm:

1. Chậm phát triển chiều cao

Trong giấc ngủ vào ban đêm, đặc biệt là các khung giờ từ 10h tối – 1h sáng và 5h – 7h sáng, tuyến yên nằm trong não bộ của trẻ sẽ sản xuất ra một lượng lớn hormone tăng trưởng. Đây là loại hormone chịu trách nhiệm chính đối với sự tăng trưởng chiều cao của trẻ.

Chính vì vậy những bé được cha mẹ cho đi ngủ muộn, ngủ sau 10 giờ tối thường có khuynh hướng chậm phát triển chiều cao và thấp hơn các bạn cùng trang lứa dù chế độ dinh dưỡng vẫn đầy đủ.

2. Trẻ ngủ muộn dễ bị bệnh vặt

Khi bé ngủ sớm và sâu giấc, cơ thể sẽ sản xuất ra nhiều cytokine. Loại protein này đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tật và nhiễm trùng. Việc thức khuya nhiều sẽ khiến lượng cytokine bị sụt giảm làm ảnh hưởng đáng kể đến hệ miễn dịch cũng như sức đề kháng của bé. Đây chính là lý so vì sao trẻ ngủ muộn thì dễ mắc bệnh vặt, đặc biệt là các căn bệnh như cảm cúm, cảm lạnh.

3. Ảnh hưởng đến trí não và nhận thức

Khi thực hiện nghiên cứu về giờ giấc ngủ của hơn 10.000 trẻ 7 tuổi, Giáo sư Amanda Sarker thuộc trường Đại học London ( Anh ) nhận thấy, những bé có thói quen đi ngủ sau 9 giờ tối có khả năng đọc, tính toán cũng như phản ứng với các tình huống kém hơn. Như vậy, không chỉ ở người lớn mà ngủ muộn cũng gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đối với sự phát triển trí não và nhận thức của trẻ.

Bé ngủ muộn
Đi ngủ muộn ảnh hưởng tới sự phát triển của trẻ.

4. Ảnh hưởng đến sự hình thành tính cách của trẻ

Trẻ hay thức khuya có khuynh hướng nóng nảy, thiếu sự kiên nhẫn và hay cáu gắt vô cớ hơn so với những bé được ngủ sớm.

Minh Nhật