Động tác tập thể dục cho bàn tay và ngón tay

Nắm tay

Căng bàn tay cho đến khi thấy cứng nhưng không nên cảm thấy đau. Bắt đầu với bài tập làm căng đơn giản này:

Thực hiện nắm tay nhẹ nhàng ngón cái bao qua các ngón tay. Giữ 30 – 60 giây. Bung và căng rộng các ngón tay. Tập cả hai tay ít nhất 4 lần.

Duỗi ngón tay

Hãy thử duỗi ngón tay để giúp giảm đau và cải thiện tầm vận động của tay bạn:

Đặt lòng bàn tay của bạn úp xuống trên bàn hay bề mặt phẳng khác.

Nhẹ nhàng duỗi thẳng các ngón tay bằng phẳng như bạn có thể trên mặt bàn mà không ảnh hưởng các khớp xương của bạn.

Giữ trong 30 – 60 giây và sau đó thả ra.

Lặp lại ít nhất bốn lần với mỗi tay.

Quắp duỗi

Bài tập căng tay này làm tăng phạm vi chuyển động các ngón tay.

Để tay ra trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng về phía bạn.

Uốn cong các ngón tay xuống để chạm vào cuối đốt thứ 3 của các ngón tay làm sao cho bàn tay hơi giống như một móng vuốt.

Giữ trong vòng 30 – 60 giây và duỗi các ngón tay ra. Lặp lại ít nhất 4 lần trên mỗi bàn tay.

Nắm chặt

Bài tập này có thể dễ dàng hơn với thực hiện mở tay nắm cửa và giữ mọi thứ mà không thả chúng xuống.

Giữ một quả bóng mềm trong lòng bàn tay của bạn và ép mạnh nó như bạn có thể.

Giữ trong vài giây rồi thả ra.

Lặp lại 10 – 15 lần trên mỗi bàn tay. Làm bài tập này 2 – 3 lần một tuần, nhưng lần tập này cách lần tập kia 48 giờ. Không làm bài tập này nếu khớp ngón tay cái của bạn có vấn đề.

Véo mạnh

Bài tập này giúp làm tăng sức mạnh các cơ của các ngón tay và ngón tay cái. Nó có thể giúp bạn xoay chìa khóa, mở gói thực phẩm, và sử dụng bơm khí dễ dàng hơn.

Véo một quả bóng mềm xốp hoặc một số vật đệm giữa các ngón tay và ngón tay cái của bạn.

Giữ trong 30 – 60 giây.

Lặp lại 10 – 15 lần trên cả hai tay. Làm bài tập này 2 – 3 lần một tuần, nhưng lần tập này cách lần tập kia 48 giờ. Không làm bài tập này nếu khớp ngón tay cái của bạn có vấn đề.

Nâng ngón tay

Sử dụng bài tập này để giúp tăng phạm vi chuyển động và linh hoạt của các ngón tay.

Đặt úp phẳng bàn tay của bạn xuống bàn hoặc bề mặt khác.

Nhẹ nhàng nâng cao một ngón tay khỏi mặt bàn và sau đó hạ thấp nó xuống.

Bạn cũng có thể nâng tất cả các ngón tay và ngón tay cái cùng một lúc, và sau đó hạ thấp xuống.

Lặp lại từ 8 – 12 lần trên mỗi bàn tay.

Mở rộng ngón cái

Tăng sức mạnh cho các cơ ngón cái có thể giúp bạn cầm nắm và nâng các đồ vật nặng như các thùng các chai.

Đặt úp phẳng bàn tay trên bàn. Quấn một băng cao su xung quanh bàn tay tại khớp đối cuối các ngón tay của bạn.

Nhẹ nhàng di chuyển ngón tay cái ra xa các ngón tay của bạn mà bạn có thể làm.

Giữ trong vòng 30 – 60 giây và trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại 10 – 15 lần bằng cả hai tay. Bạn có thể làm bài tập này 2 – 3 lần một tuần, nhưng lần tập này cách lần tập kia 48 giờ.

Gập ngón cái

Bài tập này giúp tăng phạm vi chuyển động ngón tay cái.

Bắt đầu với tay ở trước mặt bạn, lòng bàn tay giơ lên.

Mở rộng ngón tay cái xa khỏi những ngón tay khác của bạn như bạn có thể làm. Sau đó, uốn gập ngón tay cái của bạn qua lòng bàn tay chạm vào gốc ngón tay út của bạn.

Giữ trong 30 – 60 giây.

Lặp lại ít nhất 4 lần với cả hai ngón tay cái.

Chạm ngón tay cái

Bài tập này giúp tăng phạm vi của chuyển động trong ngón tay của bạn, giúp các hoạt động như lấy bàn chải đánh răng, nĩa và muỗng, và bút khi bạn muốn viết.

Giữ bàn tay ở trước mặt bạn, với cổ tay thẳng.

Nhẹ nhàng chạm ngón tay cái của bạn đến từng đầu bốn ngón tay khác trong cùng bàn tay thành hình chữ “O”.

Giữ mỗi lần từ 30 – 60 giây. Lặp lại ít nhất 4 lần trên mỗi bàn tay.

Duỗi ngón tay cái

Hãy thử duỗi dài hai khớp ngón tay cái:

1. Đưa tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nhẹ nhàng uốn cong đầu ngón tay cái xuống phía dưới chân ngón tay trỏ của bạn. Giữ trong 30 – 60 giây. Trở về và lặp lại 4 lần.

2. Đưa tay bạn ra, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nhẹ nhàng đưa ngón tay cái qua lòng bàn tay của bạn chỉ sử dụng khớp dưới của ngón tay cái. Giữ trong 30 – 60 giây. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại 4 lần.

Một mẹo tập

Nếu bàn tay và ngón tay cảm thấy đau và cứng, hãy thử làm ấm chúng lên trước khi bạn tập. Điều này có thể làm chuyển động và làm căng dễ dàng hơn. Sử dụng một miếng dán nóng hoặc ngâm chúng trong nước ấm trong khoảng 5 – 10 phút. Hoặc, để làm ấm sâu hơn, xoa một ít dầu vào bàn tay, mang một đôi găng tay cao su, sau đó ngâm trong nước ấm vài phút.

TTƯT.BS.CKII. NGUYỄN THỊ BÍCH THỦY