Những sai lầm khi hít thở

Trong khi nhịp tim luôn được quan tâm và thường xuyên kiểm tra thì hầu hết chúng ta đều bỏ qua nhịp thở. Theo bà Heather Milton, một nhà sinh lý học thể dục cao cấp tại Trung tâm Thể dục thể thao thuộc Trung tâm Y tế Đại học Langone, New York, Mỹ: Mọi người thường xuyên hít nông và thở nhanh, trong khi đó, theo tính toán khoa học, bạn nên hít thở 12-20 lần/phút vào những lúc nghỉ ngơi, còn khi đang tập thể dục với những bài tập khó và cường độ cao, số lượng hơi thở mỗi phút nên là 50 lần. “Duy trì hơi thở đúng làm tăng khả năng vận chuyển oxy và lưu lượng máu. Hơn nữa, nó còn rất cần thiết trong việc giúp cơ bắp hoạt động tốt và bộ não có thể tập trung cao độ”, bà giải thích.

Đồng quan điểm trên, ông Patrick McKeown, tác giả của cuốn sách “The Advantage Oxygen” cho biết, việc luyện tập hít thở sẽ giúp bạn tăng năng lượng, tăng sức chịu đựng và làm giảm căng thẳng, đồng thời nó có thể giúp bạn giảm cân.

Theo trang Prevention, dưới đây những sai lầm mà chúng ta hay mắc phải khi thở:

Sai lầm 1: Thở ngắn khi tập những bài tập căng cơ vai và nhăn mặt (khi đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp…)

Điều này diễn ra rất phổ biến. Việc thở ngắn, không sâu trong khi tập luyện sẽ khiến bạn nhanh mệt mỏi, bài tập sẽ không đạt hiệu quả như mong muốn do cách thở này ngăn cản việc đào thải khí carbon dioxide ra ngoài cơ thể.

Theo Tiến sĩ Thomas Olson, trợ lý giáo sư y khoa và tư vấn các bệnh tim mạch thuộc Viện Mayo Clinic (Mỹ): Thở không sâu khi tập các bài tập tăng cường sức mạnh sẽ khiến huyết áp tăng, gây tình trạng đau đầu, thậm chí có thể phải bỏ bài tập giữa chừng.

Cách khắc phục: Hãy thư giãn vai và mặt khi bạn tập các bài tập aerobic; cố gắng hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để cân bằng quá trình hô hấp của cơ thể. Khi thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh hoặc yoga, Mayo Clinic khuyến cáo hãy cố gắng và nỗ lực thở hết ra như khi bạn đang cố gắng nâng một vật có trọng lượng. Với cách thở này, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc thực hiện các tư thế và di chuyển.

Sai lầm 2: Không thở sâu khi giảm mỡ bụng

Khi muốn giảm mỡ bụng, nghĩa là bạn sẽ phải làm co bóp cơ hoành – cơ vòm rộng phía dưới xương sườn. Khi chúng được co cóp mạnh và thư giãn hoàn toàn, nó sẽ giúp lấy toàn bộ không khí mới vào phổi và đẩy hết khí độc, khí cũ ra khỏi cơ thể.

Nhưng nếu bạn hóp bụng trong suốt cả ngày và cơ hoành bị giới hạn, bó hẹp, hơi thở sẽ yếu và nông, khiến khoảng 30% khí carbon dioxide vẫn còn sót lại trong phổi. Do đó, bạn cần phải tập thở sâu để cơ hoành được co bóp và thoải mái. Những hơi thở sâu có thể làm chậm nhịp, làm giảm triệu chứng lo âu và huyết áp.

Cách khắc phục: Tập thở và để sử dụng hết công suất của phổi với các bài tập thở bằng cơ hoành đơn giản như sau: Nằm ngửa trên sàn nhà, một tay lên ngực bạn và tay kia ngay dưới lồng xương sườn để bạn có thể cảm nhận sự di chuyển khi thở. Hít vào thật sâu và chậm để dạ dày của bạn lấp đầy và chống lại bàn tay giữ cho ngực ở yên và bàn tay trên đó bất động. Hóp cơ bụng nhiều nhất có thể khi bạn thở ra. Lặp lại 10-15 lần và thực hiện mỗi ngày.

Sai lầm 3: Không hít thở sâu thường xuyên khi làm việc

Việc ngồi nhiều giờ trước máy tính, smartphone, thậm chí lái xe… mà không thư giãn sẽ làm tăng áp lực cho toàn bộ cơ thể bạn, từ cột sống đến tử cung, khiến cơ hoành bị chèn ép. Tệ hơn nữa, vai bị gập về phía làm cho áp lực được gia tăng, dẫn đến nhiều vấn đề cho sức khỏe như đau mỏi vai gái, đau cổ, lưng, vẹo cột sống…

Cách khắc phục: Hãy thiết lập thời gian thư giãn và nghỉ ngơi sau 30-45 phút làm việc. Duỗi cột sống và cổ, hãy để đôi vai của bạn được thả lỏng và thư giãn, sau đó hít thở thật chậm và sâu. Thực hiện điều đó trong vòng một vài ngày, bạn sẽ nhận thấy tư thế ngồi làm việc của mình tốt hơn và nó trở thành thói quen mà bạn không cần phải cố gắng nhớ.

Sai lầm 4: Thở ngắn và dồn dập khi căng thẳng

Căng thẳng khiến hơi thở của bạn ngắn và tốc độ thở tăng; nó càng làm tăng sự lo lắng và căng thẳng. Đó là một vòng luẩn quẩn và nó có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy, căng thẳng mãn tính khiến bạn ăn quá nhiều và gây béo phì.

Một trường Đại học thuộc bang Minnesota đã tiến hành nghiên cứu với 12.000 người, kết quả cho thấy mức độ căng thẳng có liên quan đến chế độ ăn uống giàu chất béo; một nghiên cứu gần đây được đăng trên tạp chí Khoa học Neuron cũng cho thấy căng thẳng có thể khiến người ta muốn ăn vặt nhiều hơn.

Cách khắc phục: Hãy dành thời gian để thực hiện các bài tập ngắn như thiền định, hít thở sâu. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Alternative and Complementary Medicine, các bài tập thở đơn giản giúp kiểm soát căng thẳng và giảm huyết áp ở phụ nữ sau mãn kinh. Để thực hiện: Hít vào trong 4 giây, sau đó thở ra trong 4 giây. Lặp lại động tác này ít nhất 5 lần, đặc biệt là khi bạn đang cảm thấy căng thẳng. Nó sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng, bình tĩnh và có quyết định sáng suốt hơn.