Dấu hiệu thiếu vitamin K và cách bổ sung

Theo một nghiên cứu trên Nutrients, có tới 31% số người trưởng thành bị thiếu vitamin K.

Vitamin K là một loại vitamin tan trong dầu, vì vậy nó dễ hấp thu nhất trong bữa ăn có chứa chất béo. Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên cần 90mcg vitamin K mỗi ngày và nam giới từ 19 tuổi trở lên cần 120mcg mỗi ngày.

Hầu hết mọi người đều nhận được đủ vitamin K hàng ngày, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH). Nhưng bạn có thể bị thiếu vitamin K, tùy thuộc vào những gì bạn ăn. Dưới đây là 9 dấu hiệu hàng đầu của thiếu vitamin K.

Vitamin K đặc biệt quan trọng đối với cơ thể.

Các nguyên nhân gây thiếu vitamin K

Thuốc và các bệnh nội khoa có thể ngăn không cho cơ thể hấp thụ vitamin K cần thiết. Cảnh giác với các triệu chứng nếu một trong những điều sau đây đúng với bạn.

1. Bị bệnh celiac hoặc rối loạn dạ dày ruột khác

Những người bị rối loạn tiêu hóa hoặc hội chứng kém hấp thu có thể gặp vấn đề về hấp thu vitamin K. Những tình trạng này bao gồm xơ nang, viêm loét đại tràng, viêm tụy mãn tính, bệnh viêm ruột, hội chứng ruột ngắn và tắc ruột. Nếu đã từng phẫu thuật, bạn cũng có nguy cơ thiếu vitamin K cao hơn. Hãy hỏi bác sĩ về nguy cơ bị thiếu vitamin K và liệu bạn có cần bổ sung vitamin K hay không.

2. Dùng kháng sinh

Các kháng sinh nhóm Cephalosporin như Cefobid có thể tiêu diệt vi khuẩn trong ruột sản sinh vitamin K. Nếu sử dụng các kháng sinh này quá một vài tuần, bạn có thể muốn xem xét bổ sung vitamin K.

3. Đang sử dụng thuốc ngăn tái hấp thu axít mật (bile acid sequestrant)

Các loại thuốc như cholestyramine và colestipol giúp giảm mức cholesterol bằng cách ngăn chặn tái hấp thu axit mật. Trong quá trình này, thuốc cũng có thể làm giảm mức độ hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin K. Nếu bạn đang sử dụng thuốc ngăn tái hấp thu axít mật, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc có cần bổ sung để tránh thiếu vitamin K hay không.

4. Trẻ sơ sinh có thể bị thiếu vitamin K

Hội Nhi khoa Mỹ khuyến cáo rằng mỗi trẻ sơ sinh nên được nhận một liều duy nhất 0,5 đến 1 miligam vitamin K1 khi sinh. Điều này là do vitamin K được vận chuyển kém qua rau thai và thiếu vitamin K trong vài tuần đầu tiên sau khi sinh có thể gây ra một tình trạng gọi là chảy máu do thiếu vitamin K (VKBD). Trẻ sơ sinh có nguy cơ mắc VKBD cao hơn vì kho dự trữ vitamin K rất thấp khi sinh, nồng độ vitamin K thấp trong sữa mẹ và đường tiêu hóa của trẻ sơ sinh chưa có những vi khuẩn đường ruột sản sinh vitamin K. Nếu VKDB xuất hiện dưới dạng chảy máu trong hộp sọ, nó có thể đe dọa tính mạng.

Triệu chứng thiếu vitamin K

Những dấu hiệu này có thể có nhiều ý nghĩa, nhưng khi có một vài dấu hiệu kết hợp với nhau thì bạn nên nói chuyện với bác sĩ về khả năng bị thiếu vitamin K.

1. Vết đứt không cầm máu hoặc bạn bị chảy máu quá nhiều

Khi vết thương không cầm máu nhanh chóng, bạn có thể mất một lượng máu nguy hiểm và nguy cơ tử vong do chấn thương tăng lên, theo báo cáo của Đại học Florida. Dấu hiệu cảnh báo có thể bao gồm kinh nguyệt nhiều, chảy máu cam, máu trong nước tiểu hoặc phân và chảy máu chân răng. Vitamin K hoạt động đồng bộ với một enzyme cần thiết cho quá trình tổng hợp prothrombin, một loại protein liên quan đến quá trình đông máu.

2. Có vấn đề về tim

Khi mức vitamin K thấp, canxi có thể lắng đọng trong các mô mềm như động mạch, thay vì xương. Điều này có thể không chỉ góp phần làm yếu xương; vôi hóa mạch máu là một yếu tố nguy cơ của bệnh mạch vành. Những người mắc bệnh thận mãn tính có nguy cơ vôi hóa mạch máu cao hơn đáng kể.

3. Xương bị yếu

Vitamin K có thể đóng vai trò trong sức khỏe xương - một số nghiên cứu đã liên hệ giữ việc nhận được lượng vitamin K lớn hơn với mật độ khoáng xương cao hơn và nguy cơ gãy cổ xương đùi thấp hơn, theo NIH. Thiếu hụt xảy ra khi cơ thể không có đủ vitamin K để hỗ trợ tối ưu các chức năng như sức khỏe của xương và tim.

4. Có các triệu chứng viêm khớp

Khi nồng độ vitamin K giảm quá thấp và bạn bị thiếu vitamin K, xương và sụn của bạn có thể không nhận được tất cả các khoáng chất cần thiết. Điều này có thể dẫn đến nguy cơ thoái hóa khớp cao hơn - mặc dù nghiên cứu trong lĩnh vực này vẫn còn sơ bộ, theo một nghiên cứu đánh giá trên tạp chí Journal of Nutrition and Metabolism.

Xét nghiệm phát hiện thiếu vitamin K

Có thể kiểm tra mức vitamin K thông qua xét nghiệm máu. Các xét nghiệm máu có thể đánh giá tỷ lệ % protein phụ thuộc vitamin K chưa hoạt hóa. Tỷ lệ cao hơn là một dấu hiệu tiềm năng cho thấy tình trạng vitamin K thấp, vì vitamin K là cần thiết để carboxylate, hoặc hoạt hóa, các protein này.

Những thực phẩm giúp bổ sung vitamin K

Hãy ăn thực phẩm giàu vitamin K1, bao gồm rau xanh, bông cải xanh, edamame (đậu lông Nhật), bí ngô và nước ép lựu. Cũng bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin K2, bao gồm thịt gà ác, gan ngỗng, gan bò, bơ và phô mai (từ bò ăn cỏ), lòng đỏ trứng và thịt lợn nếu bạn biết thức ăn của con vật được bổ sung vitamin K tổng hợp.

Vitamin K cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm lên men như phô mai già cứng và natto, một loại thực phẩm Nhật làm từ đậu nành lên men. Bạn có thể nhận được đủ vitamin K bằng cách uống một ly sinh tố vani, salad xà lách bông cải xanh tốt, hoặc cho sức khỏe, hoặc ăn gan xào hành tây.

Chi tiết vitamin K trong các thực phẩm bên dưới:

1. Bơ

Bơ là một loại trái cây bổ dưỡng chứa nhiều vitamin K và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như đồng, sắt, kẽm và mangan.

100g quả bơ chứa 21 mcg vitamin K.

2. Kiwi

Kiwi chứa một lượng đáng kể vitamin K, canxi, magiê và phốt pho, tất cả đều góp phần cải thiện sức khỏe của xương và giảm nguy cơ loãng xương.

100g kiwi chứa 40,3 mcg vitamin K.

3. Mận

Mận là một nguồn vitamin K tốt. Ăn mận giúp ngăn ngừa suy giảm chức năng xương và cải thiện mật độ xương.

100g mận chứa 59,5 mcg vitamin K.

4. Quả việt quất

Quả việt quất chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin K, kẽm, magiê, mangan, canxi, phốt pho và sắt.

100g quả việt quất chứa 19,3 mcg vitamin K.

5. Lựu

Lựu là một nguồn vitamin K, kali, vitamin C và folate tốt, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

100g quả lựu chứa 16,4 mcg vitamin K.

6. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là một nguồn vitamin K tuyệt vời, nếu ăn loại quả này hàng ngày sẽ giúp duy trì xương chắc khỏe. Chúng cũng là một nguồn vitamin C, chất xơ và mangan tốt.

100g quả mâm xôi chứa 19,8 mcg vitamin K.

7. Rau bina

Rau bina được biết đến với giá trị dinh dưỡng cao. Loại rau lá xanh này rất giàu vitamin K và tiêu thụ khoảng nửa cốc lá rau bina nấu chín sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn.

100g rau bina chứa 483,5 mcg vitamin K.

8. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau lá xanh khác giàu vitamin K. Siêu thực phẩm này cũng chứa nhiều canxi, folate, kali và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.

100g cải xoăn chứa 828,3 mcg vitamin K.

9. Rau mù tạt

Rau mù tạt chứa hàm lượng vitamin K cao, khi ăn loại rau này giúp củng cố xương. Nó cũng là một nguồn thực phẩm giàu magiê, canxi và axit folic.

100g rau mù tạt chứa 257,5 mcg vitamin K.

10. Rau xanh

Rau xanh là một nguồn tuyệt vời chứa nhiều vitamin K, kali, phốt pho, canxi, sắt và kẽm. Nó cải thiện sức khỏe của xương và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

100g rau xanh chứa 437,1 mcg vitamin K.

11. Cải xanh

Rau cải rất giàu vitamin K và các chất dinh dưỡng khác và ít calo. Ăn rau củ cải xanh sẽ tăng cường làn da và mái tóc khỏe mạnh, ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

100g rau củ cải chứa 251 mcg vitamin K.

12. Rau diếp

Rau diếp là một loại rau lá xanh rất giàu vitamin K, các vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, vitamin B6, niacin, riboflavin, thiamin, selen, kali và phốt pho.

100g rau diếp chứa 24,1 mcg vitamin K.

13. Súp lơ 

Súp lơ xanh cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất hoạt tính sinh học khác bao gồm vitamin K, vitamin A, vitamin C, kali, phốt pho và selen.

100g súp lơ chứa 102 mcg vitamin K.

14. Bắp cải

Bắp cải là một nguồn vitamin K tốt và chứa một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, sắt, chất xơ và riboflavin.

100g bắp cải chứa 76 mcg vitamin K.

15. Đậu xanh

Đậu xanh rất giàu vitamin K, vitamin C, folate và chất xơ. Ăn đậu xanh sẽ giúp giảm bệnh tim, tiểu đường và nguy cơ béo phì.

100g đậu xanh chứa 43 mcg vitamin K.

16. Bí ngô

Bí ngô là nguồn cung cấp vitamin K, vitamin A, vitamin E, vitamin C, kẽm, đồng và kali tốt.

100g bí ngô chứa 1,1 mcg vitamin K.

17. Măng tây

Măng tây là một nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa vitamin K, kali, vitamin E, vitamin A, folate, vitamin C, mangan, đồng và kẽm.

100g măng tây chứa 41,6 mcg vitamin K.

18. Đậu xanh

Đậu xanh rất giàu vitamin K và các chất dinh dưỡng cần thiết khác như vitamin A, folate, vitamin B6, thiamin, vitamin C và mangan.

100g đậu xanh chứa 9 mcg vitamin K.

19. Ức gà

Ức gà giúp bổ sung lượng vitamin K, protein, selen, vitamin B6, phốt pho và niacin tốt.

100g ức gà chứa 14,7 mcg vitamin K.

20. Hạt điều

Hạt điều là nguồn cung cấp vitamin K, vitamin E, folate, vitamin B6, đồng, kẽm, kali, sắt và magiê tốt cho cơ thể.

100g hạt điều chứa 34,1 mcg vitamin K.