Bài tập phục hồi sức khỏe sau sinh mổ
Tập thể thao luôn là phương pháp được khuyến khích để các mẹ có thể nhanh chóng phục hồi sức khỏe và lấy lại vóc dáng. Với mẹ sinh thường có thể tập luyện sau sinh 4-6 tuần nhưng với mẹ đẻ mổ thời gian này sẽ lâu hơn.
Đẻ mổ là một ca phẫu thuật không hề đơn giản, vì vậy mẹ sẽ mất nhiều thời gian để chờ đợi vết thương lành trước khi lên kế hoạch tập luyện. Theo các chuyên gia, sau sinh khoảng 4 tuần là mẹ có thể tập luyện nhẹ nhàng với những bài tập đi bộ, yoga đơn giản… Và phải mất đến 2-3 tháng mới nên tập luyện với cường độ cao để vóc dáng nhanh chóng thon gọn.
Dưới đây là các bài tập thể thao được khuyến khích để chị em nhanh chóng phục hồi sức khỏe, vóc dáng sau sinh:
Bài tập cho hông
Nằm ngửa và đặt chân trên sàn nhà, chân ngang bằng vai. Hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Giữ bụng và bắt đầu nâng cao mông lên khỏi mặt đất, giữ liên tục trong 10 giây và quay trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập Kegels
Dù không sinh thường, nhưng quá trình mang thai nặng nề kéo dài 9 tháng cũng đủ làm các cơ sàn chậu của bạn “xuống cấp” trầm trọng sau sinh. Cách tốt và đơn giản nhất đế phục hồi sàn chậu là các bài tập co cơ âm đạo Kegels. Bạn có thể tập nhiều lần mỗi ngày, ngay cả khi đang làm việc.
Đầu tiên, để xác định cơ âm đạo, sử dụng một ngón tay đưa vào âm đạo và tìm cách giữ ngón tay lại, bạn có thể cảm nhận được cơ âm đạo đang chuyển động. Luyện tập co thắt cơ âm đạo giống như khi bạn đang nín tiểu, sau đó thả lỏng ra. Lặp lại động tác này nhiều lần, kết hợp với thở chậm và đều. Trong khi tập, bạn không được co cơ bụng, lưng, mông, chân.
Bài tập cho lưng
Bài tập này sẽ giúp ngăn ngừa và hạn chế triệu chứng đau lưng cho mẹ sau sinh:
- Quỳ gối, hai chân để rộng bằng vai, hai tay buông hai bên
- Đưa tay qua đầu và từ từ cuối xuống phía trước
- Tiếp tục cuối xuống cho đến khi chạm sàn nhà, giữ thẳng lưng
- Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 4-8 lần.
Bài tập tăng cường cơ bắp
Sau sinh nở, mẹ sẽ phải thường xuyên bế em bé và với bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bắp, giúp ngăn ngừa nguy cơ nhức mỏi tay:
- Nâng cao phần thân trước bằng hai tay, đầu gối chạm đất
- Hạ phần thân trước xuống, cánh tay nằm trên sàn nhà và song song bằng vai
- Từ từ nâng đầu gối lên cao, duỗi cơ thể. Giữ chân, hông và lưng trên một đường thẳng
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 60 giây và lặp lại từ 2-4 lần.
Bài tập tay và chân
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
- Giang thẳng tay sang hai bên, giữ thẳng cánh tay và bắt đầu dùng tay vẽ những đường tròn trong không khí. Tăng dần chiều rộng của vòng tròn sau 5 phút.
- Sau đó giảm dần kích thước của vòng tròn và bắt đầu xoay ngược lại. Nghỉ ngơi một lúc và bắt đầu thực hiện lại.
