Bài tập giúp mẹ bầu sinh thường dễ nhất
Bài tập Kegel hỗ trợ niệu đạo, bàng quang, tử cung và trực tràng. Các bài tập này được đặt theo tên bác sĩ sản phụ khoa Arnold Kegel, người đã tư vấn phương pháp giúp phụ nữ mang thai xử lý các vấn đề thường gặp trong và sau khi sinh nở như kiểm soát căng thẳng, kiểm soát bàng quang…
Các bài tập Kegel rất cần cho phụ nữ mang thai, giúp tăng cường cơ xương chậu và chuyển dạ dễ dàng. Bài tập Kegel cũng giúp mẹ bầu khắc phục một số phiền toái thường gặp trong thai kỳ như đi tiểu mất kiếm soát, nhiễm trùng đường tiết niệu…
Dưới đây là một số bài tập Kegel đơn giản cho phụ nữ mang thai có thể thực hiện tại nhà mà các mẹ bầu có thể tham khảo.
1. Bài tập Tailor Sit
Đây là tư thế kéo giãn thực hiện khi ngồi trên mặt phẳng.
• Ngồi trên sàn, gập đầu gối và bắt chéo chân
• Giữ lưng thẳng và thoải mái, sau đó hơi nghiêng về phía trước một chút.
• Lặp lại tư thế này bất cứ khi nào có thể.
2. Bài tập Tailor Press
Bài tập cũng được thực hiện ở tư thế ngồi.
• Ngồi trên sàn với đầu gối gập và chạm hai lòng bàn chân vào nhau.
• Giữ hai bàn chân chạm vào nhau và nhẹ nhàng nhấc hai chân lên về phía người
• Đặt tay dưới đầu gối khi nhấc chân lên.
• Hít vào trong vài giây
• Dùng lực hai tay đẩy hai đầu gối xuống, giữ nguyên trạng thái và đếm đến 5 sau đó lặp lại.
3. Bài tập cho hông và xương chậu
Đây là bài tập rất hiệu quả để làm chắc các cơ bắp, hỗ trợ cho tử cung và bàng quang.
• Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân trên mặt sàn, bàn chân hơi chếch ra ngoài, giữ chắc cơ hông và từ từ nhấc hông lên
• Đồng thời giữ chặt các cơ ở phần bụng
• Khi nhấc hông lên, cảm nhận co thắt cơ âm đạo một chút
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả ra sau đó lặp lại.
4. Kĩ thuật thở và nín tiểu
• Hít vào đồng thời giữ chặt vùng dưới hông, thực hiện co cơ âm đạo giống như khi bạn đang đi tiểu rồi nín lại
• Giữ trong vài giây sau đó thả lỏng đồng thời thở ra
• Kỹ thuật này đòi hỏi phải tham khảo ý kiến vì nó có khả năng gây ra các cơn co thắt khi thực hiện không đúng.
• Cách thở đồng thời giữ cơ có thể thực hiện ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
• Nên kết hợp cùng trong thói quen hàng ngày.
Không bao giờ là quá sớm để bắt đầu tập các bài tập Kegel và bạn nên thường xuyên tập luyện trong suốt thai kỳ. Sau khi sinh nở, bạn có thể từ từ bắt đầu lại các bài tập Kegel để kích thích tuần hoàn máu, cải thiện cơ bắp và lấy lại vóc dáng.
Các bài tập Kegel không chỉ quan trọng trong quá trình mang thai, các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng phụ nữ nên tập Kegel thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày. Tập các bài tập Kegel giúp cho tử cung chặt hơn và hệ thống bài tiết khỏe hơn. Để các bài tập có được hiệu quả tốt nhất và đảm bảo yếu tố an toàn, đừng quên để tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
